Current Health Data
Auto-updated daily. Latest Oura: 2026-04-22. Raw JSON: oura · withings · full dashboard
Supplement data
9 active · last change 04-22
| Supplement | Timing | Dose | Since |
|---|---|---|---|
| DS-01 (Seed) | Morning + Dinner | 2 cap | 03-30 |
| Multi-Vitamin AM (Thorne) | Morning | 2 caps | 03-31 (SLOAN → Thorne に切替) |
| Creatine (Thorne) | Morning | 5g | 03-31 |
| NMN Complete Powder (ProHealth) | Morning | 1 scoop | 03-31 |
| Amino Complex (Thorne) | Workout | 1 scoop | 04-21 |
| Fish Oil (Nordic Naturals) | Lunch | 2 caps | 04-01 |
| Digestive Enzyme (Now Foods) | Lunch + Dinner | 1 cap each | 04-01 |
| Multi-Vitamin PM (Thorne) | Dinner | 2 caps | 04-01 |
| Ashwagandha (Jarrow Formulas) | Before sleep | 1 cap | 04-22 (1週間実験) |
Raw data: active.json
Food
A breakdown of my food routine is coming soon — currently in preparation.
1,288kcal · P:65g · F:48g · C:154g · Fiber:21g
08:57 Oats Bowl (Greek Yogurt 45g, Oats 43g, Pumpkin Seeds 9g, Chia Seeds 6g, Collagen Peptide 1 scoop, Almond Milk 30g)
→ 335kcal / P:25g / F:12g / C:34g / Fiber:7g / Zinc:2.9mg / Mg:156mg / Fe:3.4mg / Ca:165mg / K:366mg / Na:83mg / VitD:0.3μg / B12:0.3μg / Omega3:1132mg
13:00 Massaman Curry 1 serving (Tempeh 50g), Rice 220g, Som Tam 1 serving
→ 953kcal / P:40g / F:36g / C:120g / Fiber:14g / Zinc:4.7mg / Mg:151mg / Fe:5.3mg / Ca:187mg / K:1183mg / Na:1607mg / VitD:0μg / B12:0.6μg / Omega3:522mg
Total: kcal:1288kcal / P:65g / F:48g / C:154g / Fiber:21g / Zinc:7.6mg / Mg:307mg / Fe:8.7mg / Ca:352mg / K:1549mg / Na:1690mg / VitD:0.3μg / B12:0.9μg / Omega3:1654mg
2,950kcal · P:134g · F:97.3g · C:371g · Fiber:31g
10:38 Oats Bowl (Coconut Yogurt 40g, Oats 43g, Collagen Peptide 1 scoop)
→ 265kcal / P:18g / F:9g / C:30g / Fiber:5g / Zinc:1.8mg / Mg:81mg / Fe:2.2mg / Ca:29mg / K:235mg / Na:61mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:72mg
14:13 Khao Man Gai large portion (Kao Mankai), Miso Soup 30% leftover from prev day, Tempeh 60g (prev day leftover)
→ 1140kcal / P:54g / F:32g / C:145g / Fiber:8g / Zinc:4mg / Mg:140mg / Fe:5mg / Ca:185mg / K:900mg / Na:1700mg / VitD:0μg / B12:1.5μg / Omega3:600mg
18:00 Pumpkin Healthy Cake 150g (Healthy Daily, 284.7kcal label), Protein Shake 15g
→ 345kcal / P:27g / F:11.3g / C:36g / Fiber:5g / Zinc:2.5mg / Mg:95mg / Fe:2.3mg / Ca:160mg / K:500mg / Na:200mg / VitD:0μg / B12:0.3μg / Omega3:220mg
20:45 Bolognese Spaghetti, Pumpkin Soup, Italian Salad (Onion, Cucumber, Olives, Tomato, Lettuce), Bread
→ 1200kcal / P:35g / F:45g / C:160g / Fiber:13g / Zinc:6mg / Mg:160mg / Fe:7mg / Ca:240mg / K:1700mg / Na:2300mg / VitD:0.8μg / B12:1.8μg / Omega3:600mg
Total: kcal:2950kcal / P:134g / F:97.3g / C:371g / Fiber:31g / Zinc:14.3mg / Mg:476mg / Fe:16.5mg / Ca:614mg / K:3335mg / Na:4261mg / VitD:0.8μg / B12:3.6μg / Omega3:1492mg
2,938kcal · P:189g · F:100g · C:313.4g · Fiber:32g
09:00 Oats Bowl (Oats 54g, Chia Seeds 12g, Collagen Peptide 2 scoops)
→ 348kcal / P:31g / F:7g / C:41g / Fiber:10g / Zinc:2.8mg / Mg:136mg / Fe:3.4mg / Ca:105mg / K:281mg / Na:93mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:2195mg
13:03 Homemade Miso Soup (Tofu 200g, Enoki Mushrooms 28g, Carrot 28g, Daikon Radish 53g, Salt 2g, Dried Wakame 7g, Miso 1 tbsp), Healthy Junk Beef Burger Bowl (Tempeh 200g, Broccoli 50g, Rice 220g)
→ 1340kcal / P:80g / F:38g / C:160g / Fiber:17g / Zinc:6mg / Mg:280mg / Fe:10mg / Ca:970mg / K:1800mg / Na:2800mg / VitD:2μg / B12:2μg / Omega3:2100mg
18:15 Whey Protein 25g, Milk ~200ml (post-workout)
→ 220kcal / P:31g / F:7g / C:11g / Fiber:0g / Zinc:1.8mg / Mg:52mg / Fe:1.1mg / Ca:540mg / K:500mg / Na:180mg / VitD:2.6μg / B12:1.5μg / Omega3:90mg
20:00 Kimchi Fried Rice, Halloumi Cheese cubes ~60g, Fried Egg 1
→ 830kcal / P:37g / F:40g / C:76.4g / Fiber:4g / Zinc:4.1mg / Mg:76mg / Fe:4.4mg / Ca:535mg / K:629mg / Na:2255mg / VitD:2μg / B12:2.3μg / Omega3:265mg
20:55 Thai Glass Noodles (vermicelli ~150g) with ground pork in spicy chili oil (local nurdle)
→ 200kcal / P:10g / F:8g / C:25g / Fiber:1g / Zinc:1mg / Mg:20mg / Fe:1mg / Ca:15mg / K:150mg / Na:800mg / VitD:0μg / B12:0.3μg / Omega3:30mg
Total: kcal:2938kcal / P:189g / F:100g / C:313.4g / Fiber:32g / Zinc:15.7mg / Mg:564mg / Fe:19.9mg / Ca:2165mg / K:3360mg / Na:6128mg / VitD:6.6μg / B12:6.1μg / Omega3:4680mg
2,850kcal · P:144g · F:95g · C:374g · Fiber:26g
11:00 Thai Vegan Plate (Rice rolls in tofu skin with vegetables + peanut sauce), Fried Tempeh side ~30g, Thai Rice Noodle Soup (wide noodles, chicken, bean sprouts, peanuts, cilantro, mushrooms)
→ 810kcal / P:38g / F:26g / C:113g / Fiber:12g / Zinc:3.3mg / Mg:144mg / Fe:5.3mg / Ca:163mg / K:1024mg / Na:2103mg / VitD:0μg / B12:0.6μg / Omega3:400mg
13:14 Latte 1/3 cup (~80ml, light snack)
→ 40kcal / P:2g / F:2g / C:3g / Fiber:0g / Zinc:0.2mg / Mg:7mg / Fe:0mg / Ca:70mg / K:100mg / Na:33mg / VitD:0μg / B12:0.2μg / Omega3:10mg
15:00 Sushiro (conveyor sushi): Negitoro Gunkan × 2, Tempura Salad Roll × 1, Aburi Seafood nigiri (salmon + oyster) × 1, Aburi Salmon Nigiri × 2, Udon with Clams + Wakame + Kamaboko, Sweet Potato Tempura
→ 1150kcal / P:64g / F:37g / C:153g / Fiber:9g / Zinc:9.6mg / Mg:175mg / Fe:8.5mg / Ca:185mg / K:1600mg / Na:3100mg / VitD:20.8μg / B12:24.3μg / Omega3:3800mg
20:00 Thai Pork Congee (Jok) 1 bowl, Shawarma-style Wrap (tortilla, chicken, vegetables, BBQ sauce)
→ 850kcal / P:40g / F:30g / C:105g / Fiber:5g / Zinc:3.5mg / Mg:70mg / Fe:4.5mg / Ca:120mg / K:800mg / Na:2700mg / VitD:0.3μg / B12:1.5μg / Omega3:180mg
Total: kcal:2850kcal / P:144g / F:95g / C:374g / Fiber:26g / Zinc:16.6mg / Mg:396mg / Fe:18.3mg / Ca:538mg / K:3524mg / Na:7936mg / VitD:21.1μg / B12:26.6μg / Omega3:4390mg
2,796kcal · P:134g · F:113.5g · C:302.5g · Fiber:46.5g
08:20 Oats Bowl (Oats 54g, Chia Seeds 10g, Collagen Peptide 2 scoops)
→ 339kcal / P:31g / F:7g / C:40g / Fiber:9g / Zinc:2.7mg / Mg:130mg / Fe:3.3mg / Ca:92mg / K:273mg / Na:93mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:1839mg
13:00 Vegan Spaghetti Pomodoro ~350g (with veggie meatballs + parmesan + basil), Fried Tempeh side ~50g
→ 797kcal / P:40g / F:27.5g / C:99.5g / Fiber:16.5g / Zinc:4.6mg / Mg:170mg / Fe:8.4mg / Ca:215mg / K:1306mg / Na:1305mg / VitD:0μg / B12:0.05μg / Omega3:550mg
18:00 Young Coconut (water + flesh), Som Tam (Thai papaya salad) 1 serving, Eggplant Parmigiana 1 serving, Fried Tempeh side + Latte
→ 1010kcal / P:38g / F:49g / C:98g / Fiber:18g / Zinc:4.3mg / Mg:195mg / Fe:5.5mg / Ca:610mg / K:2200mg / Na:2150mg / VitD:1μg / B12:1.2μg / Omega3:660mg
20:30 Tonkotsu Ramen 1 bowl (with nori, chashu, green onion)
→ 650kcal / P:25g / F:30g / C:65g / Fiber:3g / Zinc:4mg / Mg:40mg / Fe:3mg / Ca:50mg / K:300mg / Na:2800mg / VitD:1μg / B12:2μg / Omega3:150mg
Total: kcal:2796kcal / P:134g / F:113.5g / C:302.5g / Fiber:46.5g / Zinc:15.6mg / Mg:535mg / Fe:20.2mg / Ca:967mg / K:4079mg / Na:6348mg / VitD:2μg / B12:3.3μg / Omega3:3199mg
3,014kcal · P:143.4g · F:127.2g · C:332g · Fiber:31.5g
09:06 Oats Bowl (Collagen Peptide 1 scoop, Oats 45g, Chia Seeds 6.8g, Almond Milk 80g, Honey 17g)
→ 314kcal / P:19g / F:6g / C:47g / Fiber:7g / Zinc:2.2mg / Mg:108mg / Fe:2.9mg / Ca:215mg / K:284mg / Na:98mg / VitD:0.8μg / B12:0μg / Omega3:1263mg
12:56 Bacon Cheeseburger, Fries (~150g), Homemade Miso Soup (Daikon Radish 47g, Carrot 40g, Miso 1 tbsp)
→ 1180kcal / P:38g / F:65g / C:110g / Fiber:9g / Zinc:6mg / Mg:90mg / Fe:5mg / Ca:250mg / K:1400mg / Na:2350mg / VitD:0.5μg / B12:3μg / Omega3:250mg
16:00 Fresh Orange Juice ~350ml (Qin cafe)
→ 157kcal / P:2.4g / F:0.7g / C:36g / Fiber:0.7g / Zinc:0.1mg / Mg:38mg / Fe:0.7mg / Ca:38mg / K:700mg / Na:3mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
20:00 Izakaya dinner: Clam Miso Soup, Pork Fat Wrap skewer ~80g, Udon with Wakame + Soft-boiled Egg + Nori + Tenkasu, Chicken Negima skewer, Chawanmushi
→ 1040kcal / P:58g / F:46g / C:103g / Fiber:5.8g / Zinc:6.5mg / Mg:102mg / Fe:7.3mg / Ca:188mg / K:950mg / Na:3310mg / VitD:2.4μg / B12:12.5μg / Omega3:480mg
23:28 Natto 1 pack (45g), Umeboshi 1 piece (15g)
→ 100kcal / P:8g / F:5g / C:7g / Fiber:3g / Zinc:0.9mg / Mg:46mg / Fe:1.5mg / Ca:105mg / K:394mg / Na:1111mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:423mg
23:32 Oats Bowl (Collagen Peptide 1 scoop, Oats 40g, Chia Seeds 5.6g)
→ 223kcal / P:18g / F:4.5g / C:29g / Fiber:6g / Zinc:1.9mg / Mg:90mg / Fe:2.3mg / Ca:57mg / K:195mg / Na:47mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:1041mg
Total: kcal:3014kcal / P:143.4g / F:127.2g / C:332g / Fiber:31.5g / Zinc:17.6mg / Mg:474mg / Fe:19.7mg / Ca:853mg / K:3923mg / Na:6919mg / VitD:3.7μg / B12:15.5μg / Omega3:3457mg
3,436kcal · P:229g · F:122.5g · C:351g · Fiber:39g
Body: アーモンドミルク + オーツ多め、ヨーグルト少なめでお腹の調子◎。オーツ50gでも余裕。今後はこの組み合わせで。ヨーグルトが多すぎただけかも。
08:59 Oats Bowl (Yogurt 35g, Oats 52g, Chia Seeds 11g, Almond Milk 60g, Honey 15g)
→ 355kcal / P:12g / F:10g / C:57g / Fiber:9g / Zinc:3mg / Mg:165mg / Fe:3.8mg / Ca:275mg / K:430mg / Na:70mg / VitD:0.6μg / B12:0.2μg / Omega3:2030mg
13:32 Healthy Junk Beef Burger Bowl (Tempeh 100g topping, Rice 160g), Homemade Miso Soup (Tofu 200g, King Oyster Mushrooms 60g, Enoki Mushrooms 20g, Daikon Radish 54g, Carrot 30g, Miso 1 tbsp)
→ 1190kcal / P:77g / F:40g / C:130g / Fiber:12g / Zinc:7mg / Mg:180mg / Fe:9mg / Ca:900mg / K:1500mg / Na:1800mg / VitD:2μg / B12:3.5μg / Omega3:1200mg
19:55 Tofusan Protein Drink ~175ml (remainder from previous day, post-workout)
→ 75kcal / P:14g / F:1.5g / C:5g / Fiber:0.5g / Zinc:0.5mg / Mg:15mg / Fe:0.5mg / Ca:100mg / K:150mg / Na:50mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:25mg
20:00 Izakaya dinner: Orange Juice 250ml, Niku Soba 1 bowl, Sashimi plate (Squid 80g + Hamachi 100g), Grilled Oyster 1, Kushiyaki (Beef skewer ~60g + Quail Egg skewer 3pc), Pork Roll skewers 2pc
→ 1350kcal / P:105g / F:55g / C:96g / Fiber:4.5g / Zinc:43.6mg / Mg:201mg / Fe:11mg / Ca:153mg / K:1960mg / Na:1942mg / VitD:7.4μg / B12:15.8μg / Omega3:2120mg
22:26 Late-night Oats Bowl (Oats 42g, Chia Seeds 5g, Collagen Peptide 1 scoop, Almond Milk 90g, Honey 17g, Passion Fruit 1 piece (~30g), Blueberries 40g, Dark Chocolate 85% 20g)
→ 466kcal / P:21g / F:16g / C:63g / Fiber:13g / Zinc:2.7mg / Mg:151mg / Fe:5.7mg / Ca:240mg / K:544mg / Na:117mg / VitD:0.9μg / B12:0μg / Omega3:979mg
Total: kcal:3436kcal / P:229g / F:122.5g / C:351g / Fiber:39g / Zinc:56.8mg / Mg:712mg / Fe:30mg / Ca:1668mg / K:4584mg / Na:3979mg / VitD:10.9μg / B12:19.5μg / Omega3:6354mg
2,459kcal · P:180g · F:93g · C:220g · Fiber:33.5g
09:12 Oats Bowl (Yogurt 55g, Oats 47g, Chia Seeds 8g, Almond Milk 30g)
→ 258kcal / P:11g / F:6g / C:40g / Fiber:7g / Zinc:2.5mg / Mg:127mg / Fe:3mg / Ca:260mg / K:350mg / Na:55mg / VitD:0.3μg / B12:0.3μg / Omega3:1440mg
13:23 MK Restaurant: Kao Na Moo Daeng (Chinese Roast Pork on Rice), Shabu-shabu (Pork 150g, Tofu 100g, Enoki Mushrooms 80g, Kabocha Pumpkin 120g, Chinese Spinach 80g)
→ 863kcal / P:68g / F:32g / C:79g / Fiber:8g / Zinc:8mg / Mg:167mg / Fe:7mg / Ca:467mg / K:1838mg / Na:1382mg / VitD:2.5μg / B12:1.9μg / Omega3:460mg
16:19 Latte 1/2 cup (~120ml), Cookie 1 piece (~30g) (pre-workout)
→ 200kcal / P:5g / F:10g / C:23g / Fiber:0.5g / Zinc:0.6mg / Mg:20mg / Fe:1mg / Ca:115mg / K:200mg / Na:150mg / VitD:0μg / B12:0.3μg / Omega3:35mg
19:00 Tofusan High Protein Drink 350ml (28g protein, plant-based)
→ 150kcal / P:28g / F:3g / C:5g / Fiber:3g / Zinc:1mg / Mg:30mg / Fe:2mg / Ca:300mg / K:400mg / Na:50mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:100mg
20:13 Delivery dinner: Tempeh 100g, Mixed vegetables with ground meat ~200g (kale, tomato, zucchini), Baked Chicken Tenders 150g, Rice 150g, burger dipping sauces
→ 988kcal / P:68g / F:42g / C:73g / Fiber:15g / Zinc:5.4mg / Mg:179mg / Fe:7mg / Ca:236mg / K:1365mg / Na:1020mg / VitD:0μg / B12:1.6μg / Omega3:695mg
Total: kcal:2459kcal / P:180g / F:93g / C:220g / Fiber:33.5g / Zinc:17.5mg / Mg:523mg / Fe:20mg / Ca:1378mg / K:4153mg / Na:2657mg / VitD:2.8μg / B12:4.1μg / Omega3:2730mg
2,420kcal · P:135g · F:70g · C:293g · Fiber:26g
09:52 Oats Bowl (Yogurt 64g, Oats 45g, Chia Seeds 7g)
→ 250kcal / P:12g / F:5g / C:38g / Fiber:7g / Zinc:2.3mg / Mg:115mg / Fe:3mg / Ca:165mg / K:370mg / Na:35mg / VitD:0μg / B12:0.3μg / Omega3:1570mg
13:50 Tempeh 100g, Salmon 200g, Grilled Vegetables 150g (Carrot, Green Pepper, Red Cabbage, Onion), Onion Pickles 30g, Beets 30g, Rice 200g
→ 1070kcal / P:66g / F:35g / C:105g / Fiber:11g / Zinc:4.5mg / Mg:190mg / Fe:6mg / Ca:225mg / K:1750mg / Na:420mg / VitD:22μg / B12:6.5μg / Omega3:5200mg
20:14 Homemade Miso Soup (Enoki Mushrooms 32.9g, King Oyster Mushrooms 65g, Dried Wakame 7.5g, Tofu 200g, Miso 1.5 tbsp), Salmon Don 1 serving, Rice 132g (extra at Gyuhan)
→ 1100kcal / P:57g / F:30g / C:150g / Fiber:8g / Zinc:4.5mg / Mg:185mg / Fe:6mg / Ca:780mg / K:1600mg / Na:2000mg / VitD:18μg / B12:4μg / Omega3:3500mg
Total: kcal:2420kcal / P:135g / F:70g / C:293g / Fiber:26g / Zinc:11.3mg / Mg:490mg / Fe:15mg / Ca:1170mg / K:3720mg / Na:2455mg / VitD:40μg / B12:10.8μg / Omega3:10270mg
2,167kcal · P:82.7g · F:76.7g · C:280.7g · Fiber:25.9g
10:44 Oats Bowl (Yogurt 57g, Oats 35g, Chia Seeds 7g, Honey 15g, Passion Fruit 38g, Banana 80g (peeled), Dark Chocolate 85% 19g)
→ 435kcal / P:12g / F:15g / C:69g / Fiber:10g / Zinc:2.5mg / Mg:155mg / Fe:4mg / Ca:175mg / K:690mg / Na:50mg / VitD:0μg / B12:0.3μg / Omega3:1320mg
13:51 Healthy Junk Chicken Curry (Boiled Egg 2 pieces as topping)
→ 640kcal / P:37g / F:30g / C:45g / Fiber:4g / Zinc:3.5mg / Mg:55mg / Fe:3.5mg / Ca:95mg / K:600mg / Na:1000mg / VitD:2.2μg / B12:2μg / Omega3:250mg
20:00 Wonton Soup 1 serving, Shrimp Fried Rice 1 serving
→ 800kcal / P:30g / F:22g / C:115g / Fiber:4g / Zinc:3mg / Mg:60mg / Fe:3.5mg / Ca:100mg / K:550mg / Na:2400mg / VitD:0.8μg / B12:2.5μg / Omega3:150mg
21:30 Banana 1 piece (~100g peeled)
→ 89kcal / P:1.1g / F:0.3g / C:23g / Fiber:2.6g / Zinc:0.2mg / Mg:27mg / Fe:0.3mg / Ca:5mg / K:358mg / Na:1mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:30mg
22:30 Banana 1 piece (~100g peeled), Dark Chocolate 85% 19g
→ 203kcal / P:2.6g / F:9.4g / C:28.7g / Fiber:5.3g / Zinc:0.8mg / Mg:69mg / Fe:2.6mg / Ca:16mg / K:491mg / Na:5mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:41mg
Total: kcal:2167kcal / P:82.7g / F:76.7g / C:280.7g / Fiber:25.9g / Zinc:10mg / Mg:366mg / Fe:13.9mg / Ca:391mg / K:2689mg / Na:3456mg / VitD:3μg / B12:4.8μg / Omega3:1791mg
3,128kcal · P:129.2g · F:78g · C:460g · Fiber:28.2g
Body: ナッツ抜きでオーツボール作ったら胃の痛みなし。ナッツはしばらく控えるか量を大幅に減らす。 ハンバーグ定食後、胃が重たい (使用油かサイズ)。背中トレのダメージかも。
08:54 Honey Ginger Tea
→ 40kcal / P:0.2g / F:0g / C:10g / Fiber:0.2g / Zinc:0.2mg / Mg:3mg / Fe:0.3mg / Ca:5mg / K:30mg / Na:3mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
09:54 Yogurt 63g, Oats 40g, Honey 19g, Chia Seeds 8g, Passion Fruit 32g, Blueberries 38g, Banana 101g (peeled), Breadcrumbs 100g
→ 790kcal / P:22g / F:10g / C:152g / Fiber:13g / Zinc:3mg / Mg:155mg / Fe:4mg / Ca:270mg / K:800mg / Na:220mg / VitD:0μg / B12:0.3μg / Omega3:1450mg
12:56 Khao Man Gai 1.5 bowls (~600g), Small salad (previous day leftover)
→ 1060kcal / P:46g / F:30g / C:140g / Fiber:4g / Zinc:3mg / Mg:65mg / Fe:3mg / Ca:65mg / K:620mg / Na:1550mg / VitD:0μg / B12:1.5μg / Omega3:230mg
16:42 3-Seed Protein Drink 1 scoop, Banana 200g (2 pieces peeled) (post-workout)
→ 278kcal / P:22g / F:3g / C:48g / Fiber:7g / Zinc:2mg / Mg:94mg / Fe:2.6mg / Ca:210mg / K:916mg / Na:102mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:160mg
19:00 Hamburg Steak Set (Hamburg Steak 150g, Fried Egg 1, Vegetables, Garlic Rice large portion 300g)
→ 960kcal / P:39g / F:35g / C:110g / Fiber:4g / Zinc:5.5mg / Mg:65mg / Fe:4.5mg / Ca:90mg / K:700mg / Na:1350mg / VitD:1.1μg / B12:2.5μg / Omega3:170mg
Total: kcal:3128kcal / P:129.2g / F:78g / C:460g / Fiber:28.2g / Zinc:13.7mg / Mg:382mg / Fe:14.4mg / Ca:640mg / K:3066mg / Na:3225mg / VitD:1.1μg / B12:4.3μg / Omega3:2010mg
2,615kcal · P:158.9g · F:85.5g · C:279g · Fiber:31g
Body: 朝食後の犬散歩中、胃が重い。ナッツが消化に負担かも。
08:29 Ginger Honey Tea
→ 40kcal / P:0.2g / F:0g / C:10g / Fiber:0.2g / Zinc:0.2mg / Mg:3mg / Fe:0.3mg / Ca:5mg / K:30mg / Na:3mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
10:43 Oats 40g, Yogurt 62g, Honey 15g, Chia Seeds 7g, Macadamia Nuts 15g, Brazil Nuts 8g, Blueberries 50g, Banana 110g, EVO 15ml
→ 720kcal / P:18g / F:36g / C:77g / Fiber:12g / Zinc:3mg / Mg:220mg / Fe:3.5mg / Ca:280mg / K:860mg / Na:40mg / VitD:0μg / B12:0.3μg / Omega3:2670mg
10:51 Oats Bowl (Pumpkin Seeds 8g, Passion Fruit 42g added)
→ 85kcal / P:2.7g / F:2.5g / C:12g / Fiber:4.8g / Zinc:0.7mg / Mg:60mg / Fe:1.4mg / Ca:9mg / K:212mg / Na:12mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:14mg
13:42 Salmon in the Garden (Salmon 150g, Broccoli 40g, Chickpeas 32g, Rice 100g, Mixed Rice 100g)
→ 820kcal / P:50g / F:24g / C:80g / Fiber:6g / Zinc:2.5mg / Mg:120mg / Fe:3mg / Ca:80mg / K:1050mg / Na:180mg / VitD:16μg / B12:5μg / Omega3:3500mg
20:09 3-Seed Protein Drink 2 scoops (post-workout)
→ 200kcal / P:40g / F:5g / C:5g / Fiber:3g / Zinc:3mg / Mg:80mg / Fe:4mg / Ca:400mg / K:400mg / Na:200mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:200mg
20:36 Healthy Junk (Chicken, Grilled Vegetables, Rice 200g: Mixed 100g + White 100g)
→ 750kcal / P:48g / F:18g / C:95g / Fiber:5g / Zinc:3.5mg / Mg:80mg / Fe:2.5mg / Ca:70mg / K:800mg / Na:1200mg / VitD:0.2μg / B12:1.5μg / Omega3:250mg
Total: kcal:2615kcal / P:158.9g / F:85.5g / C:279g / Fiber:31g / Zinc:12.9mg / Mg:563mg / Fe:14.7mg / Ca:844mg / K:3352mg / Na:1635mg / VitD:16.2μg / B12:6.8μg / Omega3:6634mg
2,818kcal · P:134.6g · F:106.5g · C:328.9g · Fiber:22.6g
10:00 Komatsuna Ohitashi 80g, Natto 1 pack (45g), Rice 150g, Soft-boiled Egg 1 (50g), Green Onion (Japanese breakfast)
→ 373kcal / P:19.6g / F:10.5g / C:49.9g / Fiber:4.6g / Zinc:2.5mg / Mg:81mg / Fe:4.2mg / Ca:258mg / K:840mg / Na:86mg / VitD:1.1μg / B12:0.5μg / Omega3:543mg
13:00 Gyudon 1 serving (beef on rice ~400g), Chawanmushi, Miso Soup, Pickles
→ 765kcal / P:36g / F:24g / C:93g / Fiber:4g / Zinc:4.8mg / Mg:65mg / Fe:4.5mg / Ca:90mg / K:620mg / Na:3300mg / VitD:0.8μg / B12:2.5μg / Omega3:230mg
19:30 Mushroom Cream Soup 1 bowl, Chicken Salad (arugula, red onion, parmesan, walnuts), Toast 1 slice (dinner appetizer)
→ 560kcal / P:31g / F:32g / C:38g / Fiber:6g / Zinc:3.1mg / Mg:67mg / Fe:4mg / Ca:345mg / K:840mg / Na:1550mg / VitD:0.5μg / B12:1μg / Omega3:900mg
21:11 Pizza 4 slices (~480g)
→ 1120kcal / P:48g / F:40g / C:148g / Fiber:8g / Zinc:6mg / Mg:120mg / Fe:8mg / Ca:720mg / K:720mg / Na:2400mg / VitD:1.2μg / B12:2μg / Omega3:400mg
Total: kcal:2818kcal / P:134.6g / F:106.5g / C:328.9g / Fiber:22.6g / Zinc:16.4mg / Mg:333mg / Fe:20.7mg / Ca:1413mg / K:3020mg / Na:7336mg / VitD:3.6μg / B12:6μg / Omega3:2073mg
2,469kcal · P:119g · F:83g · C:287g · Fiber:14g
09:41 昨日のGreek Kale Salad残り(半分): Kale, Black Olive, Pickle Onion, Cucumber
→ 89kcal / P:4g / F:6g / C:7g / Fiber:2g / Zinc:0.3mg / Mg:15mg
09:55 カオマンガイ 1人前: Chicken 80g, Rice 150g, きゅうり, ソース
→ 450kcal / P:25g / F:10g / C:60g / Fiber:2g / Zinc:2mg / Mg:30mg
14:20 Carbonara 1人前 (Spaghetti, Pancetta, Parmesan, Egg, Black Pepper, Parsley), Rocket Salad (Arugula, Burrata Cheese, Radish, Balsamic Dressing)
→ 650kcal / P:20g / F:28g / C:70g / Fiber:2g / Zinc:2mg / Mg:30mg / 250kcal / P:12g / F:18g / C:8g / Fiber:4g / Zinc:1mg / Mg:20mg
16:09 3 Seed Protein Super Foods (Doctor Murray) 1 scoop (15g), Vital Proteins Collagen Peptides 1 scoop (20g)
→ 130kcal / P:27g / F:2g / C:5g / Fiber:2g / Zinc:0.5mg / Mg:15mg
19:00 サムギョプサル 1人前, Rice 1人前, Korean Noodle 1人前, キムチ 20g
→ 950kcal / P:40g / F:35g / C:100g / Fiber:4g / Zinc:4mg / Mg:40mg
21:25 Banana Smoothie 1杯
→ 200kcal / P:3g / F:2g / C:45g / Fiber:2g / Zinc:0.3mg / Mg:30mg
Total: kcal:2469kcal / P:119g / F:83g / C:287g / Fiber:14g / Zinc:9.1mg / Mg:160mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
2,215kcal · P:88g · F:40g · C:368g · Fiber:16g
10:03 Ginger Honey Tea 1杯
→ 30kcal / P:0g / F:0g / C:8g / Fiber:0g / Zinc:0mg / Mg:2mg
13:04 カオマンガイ: Rice 333g, Chicken 84g, カモの血 25g, きゅうり 42g, Greek Kale Salad(半分): Kale, Black Olive, Pickle Onion, Cucumber + Broccoli 100g + EVOO 15ml ※半分残した
→ 680kcal / P:32g / F:8g / C:115g / Fiber:2g / Zinc:3mg / Mg:45mg / 224kcal / P:7g / F:12g / C:14g / Fiber:5g / Zinc:0.5mg / Mg:30mg
15:37 Coconut Water 1個分, Banana 小 1本
→ 135kcal / P:1g / F:0g / C:33g / Fiber:2g / Zinc:0.2mg / Mg:40mg
18:36 Banana 小 4本, 3 Seed Protein Super Foods (Doctor Murray) 1 scoop (15g)
→ 420kcal / P:15g / F:2g / C:92g / Fiber:7g / Zinc:1mg / Mg:55mg
23:09 カレー(牛肉入り) 1人前, 味噌汁(小) 1杯, サラダ(小) 1皿, 海藻サラダ 0.5人前, 餃子 1個, サーモン寿司 2貫, シメサバ寿司 1貫
→ 950kcal / P:40g / F:30g / C:120g / Fiber:5g / Zinc:4mg / Mg:60mg
Total: kcal:2215kcal / P:88g / F:40g / C:368g / Fiber:16g / Zinc:8.2mg / Mg:202mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
2,337kcal · P:140g · F:90g · C:244g · Fiber:18g
08:22 Ginger Honey Tea 1杯
→ 30kcal / P:0g / F:0g / C:8g / Fiber:0g / Zinc:0mg / Mg:2mg
12:50 Healthy Junk "Salmon In The Garden": Salmon 150g (grilled with Rosemary), Curly Kale, Cherry Tomatoes, Sweet Potato Airfry Cubes, Avocado, Feta Cheese Crumbles, Pumpkin Seeds, Pickle Onion, Lemon Wedge, Dressing (597kcal: C19/P50/F36) + Edamame 40g + Rice 210g
→ 922kcal / P:60g / F:38.5g / C:82g / Fiber:7g / Zinc:3.5mg / Mg:80mg
17:00 Latte 1杯, Coconut Water 1個分
→ 165kcal / P:5g / F:5g / C:24g / Fiber:0g / Zinc:0.3mg / Mg:30mg
19:00 Banana 2本 (約220g 皮なし), 3 Seed Protein Super Foods (Doctor Murray) 2 scoops (30g)
→ 310kcal / P:19g / F:4g / C:56g / Fiber:6g / Zinc:1mg / Mg:40mg
19:26 カオニャオ(もち米) 138g, Fried Chicken Wings 6個, ソムタム(青パパイヤ) 1人前, トムヤムクン(エビ入り) 1人前
→ 910kcal / P:56g / F:42.5g / C:74g / Fiber:5g / Zinc:3.5mg / Mg:45mg
Total: kcal:2337kcal / P:140g / F:90g / C:244g / Fiber:18g / Zinc:8.3mg / Mg:197mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
294kcal · P:178g · F:66g · C:231g · Fiber:19g
10:13 Ginger Honey Tea 1杯
→ 30kcal / P:0g / F:0g / C:8g / Fiber:0g / Zinc:0mg / Mg:2mg
13:30 Healthy Junk "EL COOP BOWL": Chicken 300g (air fry), Grill Vegetables 120g, Cheese 30g, Sweet Corn, Tortilla Chips, Tomato Salsa, Avocado-Greek Yogurt Mash, Lime, Jalapeno Pickle, Onion Pickle, Cilantro (629kcal: F18.6/C26.3/P108.4) + Rice 200g + EVOO 15ml + Cooked Broccoli 100g
→ 1,044kcal / P:108g / F:33g / C:83g / Fiber:8g / Zinc:5mg / Mg:80mg
19:00 3 Seed Protein Super Foods (Doctor Murray) 2 scoops (30g)
→ 120kcal / P:15g / F:3g / C:10g / Fiber:3g / Zinc:0.5mg / Mg:20mg
20:00 しゃぶぐ: Beef 200g, 野菜盛り合わせ, Rice 170g x 2杯 (340g)
→ 1,100kcal / P:55g / F:30g / C:130g / Fiber:8g / Zinc:8mg / Mg:60mg
Total: kcal:294kcal / P:178g / F:66g / C:231g / Fiber:19g / Zinc:13.5mg / Mg:162mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
1,190kcal · P:96g · F:47.5g · C:102.5g · Fiber:9.5g
09:00 Ginger Honey Tea 1杯, Healthy Junk "Salmon In The Garden": Salmon 150g, Avocado, Curly Kale, Sweet Potato airfry, Pumpkin Seed, Feta Cheese, Pickle Onion (597kcal: C19/P50/F36) + Broccoli 50g + Chickpea 100g + Grill Pineapple 150g, Rice 130g, EVOO 15ml, Healthy Junk "Salmon In The Garden" + toppings + Grill Pineapple (残り25%)
→ 30kcal / P:0g / F:0g / C:8g / Fiber:0g / Zinc:0mg / Mg:2mg / 929kcal / P:49g / F:43g / C:88g / Fiber:10g / Zinc:4.3mg / Mg:178mg / 213kcal / P:15g / F:10g / C:17g / Fiber:3g / Zinc:1.1mg / Mg:52mg
19:00 Healthy Junk "BBQ Chicken + Grill Veg": Chicken 200g (air fry), mix grill vegetables, Cooked Broccoli 100g, Vanilla Protein Shake (Milk Whey)
→ 360kcal / P:64g / F:10g / C:16g / Fiber:3g / Zinc:2mg / Mg:40mg / 35kcal / P:3g / F:0g / C:7g / Fiber:3g / Zinc:0.4mg / Mg:21mg / 130kcal / P:24g / F:1g / C:8g / Fiber:0g / Zinc:0.3mg / Mg:10mg
19:54 Oats 40g, Yogurt 62g, Honey 15g, Blueberries 50g, EVOO 15ml, Vital Proteins Collagen Peptides 20g
→ 500kcal / P:28g / F:18g / C:52g / Fiber:5g / Zinc:0.5mg / Mg:30mg
22:00 Lay's ポテトチップス Original 50g, YANGBAN オリーブ海苔 1パック
→ 300kcal / P:4g / F:19.5g / C:26.5g / Fiber:1.5g / Zinc:0.2mg / Mg:10mg
Total: kcal:1190kcal / P:96g / F:47.5g / C:102.5g / Fiber:9.5g / Zinc:2.7mg / Mg:82mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
2,979kcal · P:128g · F:112.5g · C:370g · Fiber:39g
10:15 Yogurt 62g, Oats 38g, Honey 17g, Walnuts 11g, Almonds 11g, Chia Seeds 7g, Cashews 10g, Pumpkin Seeds 4g, Passion Fruit 30g, Banana 110g (皮なし), Blueberries 46g
→ 635kcal / P:18g / F:26g / C:92g / Fiber:16g / Zinc:4mg / Mg:220mg
13:30 味噌汁 (豆腐 80g, エリンギ 26g, Egg 40g, ネギ 18g, えのき 14g, アスパラガス 11g, 乾燥わかめ 4g, 味噌 大さじ1), Salmon 125g, Rice 220g, 梅干し 1粒
→ 720kcal / P:47g / F:25g / C:73g / Fiber:6g / Zinc:3.5mg / Mg:95mg
18:18 Tofu 200g
→ 144kcal / P:15g / F:9g / C:3g / Fiber:1g / Zinc:1.5mg / Mg:50mg
19:54 カオソーイ: 卵麺 200g (茹で), ココナッツカレースープ 250ml, 鶏肉 80g, トマト 40g, 紫キャベツ 30g, ピーマン 20g, 玉ねぎ 30g, きのこ 20g
→ 750kcal / P:30g / F:30g / C:85g / Fiber:5g / Zinc:2.5mg / Mg:55mg
21:00 Rice 124g, きのこ 50g
→ 200kcal / P:4g / F:0.5g / C:45g / Fiber:2g / Zinc:0.8mg / Mg:10mg
22:00 Yogurt 62g, Oats 36g, Honey 12g, Chia Seeds 3.3g, Brazil Nuts 7.4g, Almonds 10g, Cashews 30g, Passion Fruit 58g, Blueberries 40g
→ 530kcal / P:14g / F:22g / C:72g / Fiber:9g / Zinc:3mg / Mg:150mg
Total: kcal:2979kcal / P:128g / F:112.5g / C:370g / Fiber:39g / Zinc:15.3mg / Mg:580mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
1,515kcal · P:126.5g · F:82.5g · C:315g · Fiber:20g
10:20 Yogurt 75g, Oatmeal 40g, Honey 16g, Almonds 12g, Cashews 13g, Passion Fruit 32g, Blueberries 40g
→ 480kcal / P:13g / F:15g / C:75g / Fiber:7g / Zinc:2mg / Mg:100mg
13:57 Rice 225g, Egg 2個, 納豆 1パック, Salmon 焼き 85g, 味噌汁 (豆腐 100g, エリンギ 37g, きくらげ 25g, 乾燥わかめ 3g, エノキ 9g, 味噌 大さじ1)
→ 870kcal / P:52g / F:24g / C:108g / Fiber:6g / Zinc:5mg / Mg:130mg
18:00 TOFUSAN プロテインドリンク 250ml
→ 105kcal / P:8.5g / F:4.5g / C:8g / Fiber:1g / Zinc:0.5mg / Mg:30mg
19:00 唐揚げ 175g (5個), Rice 300g, 明太子ペースト 25g, 豚汁 150g, きんぴらごぼう 55g
→ 1,060kcal / P:53g / F:39g / C:124g / Fiber:6g / Zinc:5.5mg / Mg:80mg
Total: kcal:1515kcal / P:126.5g / F:82.5g / C:315g / Fiber:20g / Zinc:13mg / Mg:340mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
955kcal · P:126g · F:84.3g · C:417g · Fiber:28g
10:00 Yogurt 71g, Oatmeal 40g, Honey 18.4g, Passion Fruit 1個, Almonds 8.4g, Walnuts 7g, Banana 101g (皮なし), Blueberries 47g
→ 520kcal / P:14g / F:15g / C:88g / Fiber:10g / Zinc:2.5mg / Mg:110mg
13:30 味噌汁 1/3 (豆腐 200g, エリンギ 74g, きくらげ 50g, 乾燥わかめ 5.8g, エノキ 18g, 味噌 大さじ2), Salmon 116g, 納豆 1パック, 梅干し 2粒, Rice 335g
→ 1,050kcal / P:62g / F:22g / C:142g / Fiber:10g / Zinc:5.5mg / Mg:180mg
19:00 TOFUSAN プロテインドリンク 250ml
→ 105kcal / P:8.5g / F:4.5g / C:8g / Fiber:1g / Zinc:0.5mg / Mg:30mg
20:00 しめ鯖 1貫, 餃子 3個, たこ焼き 3個, カレーライス 1人前 (牛肉, じゃがいも), 味噌汁 (小), サラダ (小)
→ 1,080kcal / P:32g / F:38g / C:145g / Fiber:5g / Zinc:4mg / Mg:70mg
22:30 TOFUSAN プロテインドリンク 250ml, Banana 1本
→ 200kcal / P:9.5g / F:4.8g / C:34g / Fiber:2g / Zinc:0.7mg / Mg:55mg
Total: kcal:955kcal / P:126g / F:84.3g / C:417g / Fiber:28g / Zinc:13.2mg / Mg:445mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
1,950kcal · P:95g · F:88g · C:183g · Fiber:19g
Body: 寝起きに湿疹はほぼ消えた。風呂上がりだけ発生するのかも。
10:02 Coconut Water 1 piece, Omelette (Egg 3個), Croissant 1, Tempeh 100g (air-fried), Bacon 2 slices, Carrot 100g
→ 920kcal / P:42g / F:48g / C:73g / Fiber:6g / Zinc:4.5mg / Mg:90mg / Fe:5mg / Ca:230mg / K:1100mg / Na:900mg / VitD:3.3μg / B12:1.5μg / Omega3:900mg
19:30 Quinoa Salad (Red Quinoa, Avocado, Chickpeas, Cherry Tomato, Red Onion, Olives, Feta Cheese, Lettuce), Chicken in Tomato Sauce w/ Capers (Chicken Breast ~150g, Tomato Sauce, Capers), Roast Potato ~100g w/ Rosemary
→ 940kcal / P:52g / F:40g / C:87g / Fiber:11g / Zinc:4.5mg / Mg:130mg / Fe:6mg / Ca:250mg / K:1600mg / Na:1400mg / VitD:0.3μg / B12:1μg / Omega3:400mg
22:00 Banana 1 piece
→ 90kcal / P:1g / F:0g / C:23g / Fiber:2g / Zinc:0.2mg / Mg:27mg / Fe:0.3mg / Ca:5mg / K:358mg / Na:1mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:30mg
Total: kcal:1950kcal / P:95g / F:88g / C:183g / Fiber:19g / Zinc:9.2mg / Mg:247mg / Fe:11.3mg / Ca:485mg / K:3058mg / Na:2301mg / VitD:3.6μg / B12:2.5μg / Omega3:1330mg
2,642kcal · P:117g · F:111g · C:288g · Fiber:24g
Body: 風呂上がり、喉の下〜胸中心に薄い赤プチプチ湿疹。20年前にも寒い日の熱いシャワーで同様。今回は弱い痒み。保湿クリームを全身+湿疹部分にも塗布。
11:00 Yogurt 70g, Oatmeal 38g, Chia Seeds 2.8g, Honey 13g, Passion Fruit 27g, Almonds 13.9g, Blueberries 44.5g
→ 410kcal / P:12g / F:13g / C:63g / Fiber:9g / Zinc:2.2mg / Mg:95mg / Fe:3mg / Ca:180mg / K:450mg / Na:40mg / VitD:0μg / B12:0.3μg / Omega3:1050mg
14:36 Otoya (set meal): Hokke Sumibiyaki Set (Hokke, Rice, Miso Soup, Chawanmushi, Kinpira Gobo, Wakame, Taiwanese Tofu), Spinach Ohitashi, Wakame and Hijiki Salad
→ 857kcal / P:64g / F:27g / C:90g / Fiber:9g / Zinc:3.5mg / Mg:115mg / Fe:5.5mg / Ca:250mg / K:1200mg / Na:2400mg / VitD:14μg / B12:5μg / Omega3:2800mg
19:46 Caesar Salad (Bacon, Croutons, Parmesan, Lettuce), Mushroom Soup, Carbonara, Garlic Toast (French Bread, large slice), Coconut Water 1 piece
→ 1375kcal / P:41g / F:71g / C:135g / Fiber:6g / Zinc:3.8mg / Mg:98mg / Fe:5mg / Ca:350mg / K:1100mg / Na:2500mg / VitD:2μg / B12:2.5μg / Omega3:500mg
Total: kcal:2642kcal / P:117g / F:111g / C:288g / Fiber:24g / Zinc:9.5mg / Mg:308mg / Fe:13.5mg / Ca:780mg / K:2750mg / Na:4940mg / VitD:16μg / B12:7.8μg / Omega3:4350mg
1,735kcal · P:84g · F:49g · C:236g · Fiber:19g
Body: 朝から便の調子がかなり良い。食事調整とDS-01が効いてそう。 腸を良くするメモ — 感謝しながらゆっくり噛む。プロテイン摂取は1食30-40gが限界。お米は200gが胃の限界、これを超えない。
10:57 Yogurt 62g, Chia Seeds 6.5g, Passion Fruit 1個 (~30g), Almonds 8.5g, Walnuts 4.5g, Blueberries 22g
→ 280kcal / P:9g / F:15g / C:24g / Fiber:7g / Zinc:2mg / Mg:110mg / Fe:2mg / Ca:150mg / K:320mg / Na:30mg / VitD:0μg / B12:0.3μg / Omega3:1600mg
14:07 Rice 200g, Eringi 90g, Kimchi 50g, Egg 2個 (100g), Tofu 200g
→ 580kcal / P:35g / F:15g / C:80g / Fiber:7g / Zinc:4.5mg / Mg:135mg / Fe:5.5mg / Ca:780mg / K:950mg / Na:350mg / VitD:2.2μg / B12:1μg / Omega3:700mg
19:50 Oyakodon 1 serving (Rice ~200g, Chicken ~100g, Egg 2個, Onion), Tofu Wakame Salad 1 serving (Tofu 150g, Wakame, Cabbage, Lettuce)
→ 770kcal / P:40g / F:19g / C:105g / Fiber:5g / Zinc:3.8mg / Mg:95mg / Fe:4mg / Ca:600mg / K:850mg / Na:1500mg / VitD:1.2μg / B12:1.5μg / Omega3:600mg
21:45 Coca-Cola 250ml
→ 105kcal / P:0g / F:0g / C:27g / Fiber:0g / Zinc:0mg / Mg:0mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:10mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
Total: kcal:1735kcal / P:84g / F:49g / C:236g / Fiber:19g / Zinc:10.3mg / Mg:340mg / Fe:11.5mg / Ca:1530mg / K:2120mg / Na:1890mg / VitD:3.4μg / B12:2.8μg / Omega3:2900mg
1,727kcal · P:118.5g · F:54.1g · C:190g · Fiber:22.4g
10:53 Yogurt 68g, Oatmeal 30g, Honey 12.3g, Passion Fruit 24g, Blueberries 28g
→ 236kcal / P:7g / F:5g / C:43g / Fiber:6g / Zinc:1.5mg / Mg:70mg / Fe:2mg / Ca:104mg / K:346mg / Na:40mg / VitD:0μg / B12:0.3μg / Omega3:66mg
13:48 Miso Soup half portion (Salmon 45g, Enoki 18g, Kikurage 37g, Eringi 35g, Tofu 100g, Miso 1 tbsp), Egg 3個 (150g), Rice 175g
→ 687kcal / P:41g / F:21g / C:76g / Fiber:6g / Zinc:4.4mg / Mg:114mg / Fe:6.4mg / Ca:460mg / K:800mg / Na:900mg / VitD:7μg / B12:2.9μg / Omega3:1700mg
19:27 Post-workout: Tofusan Protein Drink 250ml
→ 100kcal / P:7g / F:3g / C:12g / Fiber:1g / Zinc:0.5mg / Mg:30mg / Fe:1mg / Ca:200mg / K:250mg / Na:50mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:50mg
19:27 Dinner: BBQ Chicken 200g (air-fried w/ BBQ sauce), Grilled Vegetables (onion, carrot, purple cabbage, bell peppers), Tempeh 100g, Broccoli 100g, Rice 145g (75g + 70g extra)
→ 654kcal / P:63g / F:25g / C:46g / Fiber:8g / Zinc:3.8mg / Mg:139mg / Fe:5.5mg / Ca:235mg / K:1600mg / Na:950mg / VitD:0μg / B12:0.6μg / Omega3:725mg
21:44 Pineapple (a few slices, ~100g)
→ 50kcal / P:0.5g / F:0.1g / C:13g / Fiber:1.4g / Zinc:0.1mg / Mg:12mg / Fe:0.3mg / Ca:13mg / K:109mg / Na:1mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:17mg
Total: kcal:1727kcal / P:118.5g / F:54.1g / C:190g / Fiber:22.4g / Zinc:10.3mg / Mg:365mg / Fe:15.2mg / Ca:1012mg / K:3105mg / Na:1941mg / VitD:7μg / B12:3.8μg / Omega3:2558mg
1,721kcal · P:95g · F:44.3g · C:235g · Fiber:15g
13:01 Miso Soup 1/3 portion (Tofu 67g, Eringi 24g, Kikurage 13g, Dried Wakame 2.6g, Enoki 7g, Miso ~0.3 tbsp), Natto 1 pack (45g), Kimchi 25g, Sunny-side-up Egg 2個 (100g), Rice 200g
→ 663kcal / P:34g / F:18g / C:90g / Fiber:8g / Zinc:4.4mg / Mg:136mg / Fe:6mg / Ca:280mg / K:685mg / Na:700mg / VitD:3.7μg / B12:1.5μg / Omega3:625mg
19:54 Post-workout: Tofusan Protein Drink 250ml, Tofu 200g
→ 244kcal / P:24g / F:12g / C:10g / Fiber:1g / Zinc:1mg / Mg:60mg / Fe:3mg / Ca:750mg / K:400mg / Na:70mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:700mg
20:37 Salmon Sashimi 8 slices (~120g), Rice 171g, Miso Soup (Tofu 120g, Eringi 54g, Kikurage 25g, Dried Wakame 22g, Enoki 17g, Miso 0.6 tbsp)
→ 556kcal / P:35g / F:14g / C:70g / Fiber:3g / Zinc:2.3mg / Mg:92mg / Fe:3mg / Ca:300mg / K:500mg / Na:600mg / VitD:13μg / B12:4μg / Omega3:3000mg
21:22 Banana 2 pieces (260g peel on, ~160g edible)
→ 153kcal / P:2g / F:0.3g / C:39g / Fiber:3g / Zinc:0.3mg / Mg:46mg / Fe:0.5mg / Ca:8mg / K:573mg / Na:2mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:50mg
22:18 Coca-Cola 250ml
→ 105kcal / P:0g / F:0g / C:26g / Fiber:0g / Zinc:0mg / Mg:0mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:10mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
Total: kcal:1721kcal / P:95g / F:44.3g / C:235g / Fiber:15g / Zinc:8mg / Mg:334mg / Fe:12.5mg / Ca:1338mg / K:2158mg / Na:1382mg / VitD:16.7μg / B12:5.5μg / Omega3:4375mg
2,250kcal · P:121g · F:75g · C:277g · Fiber:38g
13:30 Oatmeal 46g, Almond Milk 36g, Yogurt 53g, Honey 20g, Coconut Fresh Juice 1個, Passion Fruit 1個, Walnuts 18g, Chia Seeds 5g, Blueberries 43g
→ 508kcal / P:14g / F:19g / C:74g / Fiber:13g / Zinc:3.2mg / Mg:152mg
13:40 Rice 250g, Egg 4個, 納豆 2パック, キムチ 50g
→ 830kcal / P:50g / F:31g / C:89g / Fiber:7g / Zinc:6.6mg / Mg:176mg
19:17 味噌汁（豆腐 400g, エリンギ 180g, きくらげ 83g, 乾燥わかめ 73g, エノキ 55g, 味噌 大さじ2）※半分残し, Rice 250g, Egg 2個, Salmon 79g
→ 912kcal / P:57g / F:25g / C:114g / Fiber:18g / Zinc:5.6mg / Mg:405mg
Total: kcal:2250kcal / P:121g / F:75g / C:277g / Fiber:38g / Zinc:15.4mg / Mg:733mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
1,728kcal · P:174g · F:72g · C:334g · Fiber:18g
10:00 Rice 250g, 納豆 2パック, キムチ 50g, 豆腐 200g, パイナップル 数切れ（推定100g）
→ 738kcal / P:39g / F:18g / C:105g / Fiber:10g / Zinc:4.7mg / Mg:189mg
15:00 Egg 3個, Salmon 132g, Rice 250g, 昨日の味噌汁（残り70%のうち40%）
→ 1,000kcal / P:65g / F:38g / C:97g / Fiber:6g / Zinc:5.5mg / Mg:139mg
21:00 カオマンガイ 2人前, 昨日の味噌汁（残り全て・42%分）
→ 990kcal / P:70g / F:16g / C:132g / Fiber:2g / Zinc:2mg / Mg:40mg / 278kcal / P:19g / F:8g / C:34g / Fiber:7g / Zinc:2.1mg / Mg:97mg
Total: kcal:1728kcal / P:174g / F:72g / C:334g / Fiber:18g / Zinc:12.2mg / Mg:368mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
2,516kcal · P:142g · F:71g · C:343g · Fiber:45g
10:10 Yogurt 54g, オーツ 40g, チアシード 8g, アーモンドミルク 28g, はちみつ 16g, Passion Fruit 1個
→ 294kcal / P:9g / F:8g / C:50g / Fiber:9g / Zinc:1.5mg / Mg:81mg
10:50 Rice 220g, Salmon 110g, Egg 2個, のり 60g
→ 771kcal / P:57g / F:26g / C:91g / Fiber:20g / Zinc:4.2mg / Mg:153mg
14:00 味噌汁（King Oyster mushroom 270g, かぼちゃ 250g, Tofu 400g, みそ 大さじ2杯）※30%食べた, Rice 220g, 納豆 2パック, キムチ 50g, Dr. Murray's 3 Seed Protein（Pumpkin+Flax+Sunflower）2スクープ
→ 695kcal / P:36g / F:16g / C:103g / Fiber:13g / Zinc:4.7mg / Mg:189mg / 120kcal / P:18g / F:5g / C:0g
19:00 ご飯 300g, 鯖の塩焼き 120g, 付け合わせ野菜（アスパラ・にんじん・ブロッコリー）60g, 味噌汁, 茶碗蒸し, Lay's ポテトチップス 48g（タイ）
→ 756kcal / P:40g / F:21g / C:99g / Fiber:3g / Zinc:4.9mg / Mg:94mg / 240kcal / P:3g / F:15g / C:27g / Fiber:2g
Total: kcal:2516kcal / P:142g / F:71g / C:343g / Fiber:45g / Zinc:15.3mg / Mg:517mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
2,454kcal · P:144g · F:76.5g · C:302g · Fiber:30g
11:00 オーツ 50g, チアシード 10g, ヨーグルト 60g, アーモンドミルク 63g, Passion Fruit 70g, はちみつ 22g, バナナ 133g（皮なし）
→ 534kcal / P:14g / F:10g / C:105g / Fiber:18g / Zinc:2.3mg / Mg:162mg
13:30 Egg 5個, Rice 250g, サーモン 86g
→ 859kcal / P:55g / F:36g / C:75g / Fiber:1g / Zinc:5.3mg / Mg:73mg
18:00 Protein Drink（P:15g / F:2.5g / C:16g）
→ 148kcal / P:15g / F:2.5g / C:16g / Fiber:0g / Zinc:0.5mg / Mg:15mg
19:30 Rice 250g, Tofu 400g, 納豆 2パック, 味噌汁（わかめ 7g, みそ 大さじ2杯）, キムチ 50g, バナナ 285g（※皮付きで軽量）
→ 913kcal / P:60g / F:28g / C:106g / Fiber:11g / Zinc:6.8mg / Mg:262mg / 159kcal / P:2g / F:0.4g / C:42g / Fiber:2g / Zinc:0.4mg / Mg:59mg
Total: kcal:2454kcal / P:144g / F:76.5g / C:302g / Fiber:30g / Zinc:14.9mg / Mg:512mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
1,932kcal · P:86g · F:46g · C:287g · Fiber:9g
10:00 Egg 2個, Rice 250g, 納豆 1パック, キムチ 30g, サーモン 84g
→ 752kcal / P:44g / F:26g / C:81g / Fiber:4g / Zinc:4.2mg / Mg:114mg
15:30 サーモン 70g, Rice 250g, Egg 2個
→ 616kcal / P:32g / F:19g / C:73g / Fiber:1g / Zinc:3.2mg / Mg:51mg
17:30 バナナ２本（366g ※皮付きで軽量）, Rice 270g, Chicken Tikka Masala（ソース 約150〜200g, 鶏肉 150g）, ガーリックナン 168g, バナナ 220g（※皮付きで軽量）
→ 564kcal / P:10g / F:1g / C:133g / Fiber:4g / Zinc:2.1mg / Mg:95mg / 858kcal / P:66g / F:20g / C:98g / Fiber:5g / Zinc:3.1mg / Mg:104mg / 123kcal / P:2g / F:0.3g / C:32g / Fiber:2g / Zinc:0.3mg / Mg:46mg
Total: kcal:1932kcal / P:86g / F:46g / C:287g / Fiber:9g / Zinc:9.5mg / Mg:260mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
1,090kcal · P:112g · F:62g · C:267g · Fiber:21.4g
10:00 Egg 2個, 味噌汁（ネギ 72g、とうふ 200g、ワカメ 33g）
→ 303kcal / P:24g / F:17g / C:10g / Fiber:2g / Zinc:2.8mg / Mg:78mg
14:00 Rice 200g, Egg 3個, 味噌汁（とうふ 200g）, 納豆 1パック, キムチ 30g
→ 712kcal / P:42g / F:27g / C:71g / Fiber:4.4g / Zinc:4.9mg / Mg:113mg
20:00 TOFUSAN 100ml, Protein Drink（P:15g / F:2.5g / C:16g）, Yogurt 100g, オーツ 40g, はちみつ 19g, アーモンドミルク 15g, Passion fruit 2個, バナナ 85g, バナナ 112g, アーモンドミルク 75g, Rice 200g, 納豆 1パック, キムチ 50g
→ 1,075kcal / P:46g / F:18g / C:186g / Fiber:15g / Zinc:3.9mg / Mg:171mg
Total: kcal:1090kcal / P:112g / F:62g / C:267g / Fiber:21.4g / Zinc:11.6mg / Mg:362mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
1,856kcal · P:112.8g · F:40.6g · C:260g · Fiber:20.4g
10:20 Yogurt 80g, Honey 10g, Banana, オーツ 50g, Chia seed 5g, Passion fruit 1個, Blueberry 46g
→ 436kcal / P:12.8g / F:8.1g / C:80g / Fiber:11g / Zinc:2.3mg / Mg:106mg
14:00 おかゆ（ライス 200g、egg 2個）, 味噌汁（とうふ 200g、ワカメ 68g）
→ 555kcal / P:30g / F:17.5g / C:65g / Fiber:2.4g / Zinc:3.5mg / Mg:87mg
19:20 バナナ 2本, egg 2個, Chicken Fillet 232g, pineapple 80g, rice 200g
→ 865kcal / P:70g / F:15g / C:115g / Fiber:7g / Zinc:3.9mg / Mg:113mg
Total: kcal:1856kcal / P:112.8g / F:40.6g / C:260g / Fiber:20.4g / Zinc:9.7mg / Mg:306mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
1,496kcal · P:124g · F:108g · C:256g · Fiber:24g
10:46 オーツ 50g, ヨーグルト 70g, はちみつ 15g, アーモンドミルク 15g, アーモンド 13g, くるみ 13g, パッションフルーツ 1個, ブルーベリー 42g, バナナ 80g, ココナッツウォーター 1個分, チアシード 5g
→ 627kcal / P:18g / F:23g / C:91g / Fiber:14g
13:30 味噌汁（わかめ 45g、豆腐 200g、味噌 大さじ2杯）, ライス 200g, 卵 3個, TOFUSAN No Sugar Added Organic Soymilk 400ml
→ 669kcal / P:42g / F:25g / C:69g / Fiber:4g / 200kcal / P:16g / F:8g / C:14g / Fiber:0g
19:30 牛カレー丼, サバの塩焼き（特大）約200g, 冷奴 約150g, 味噌汁, 漬物・キムチ
→ 1,200kcal / P:64g / F:60g / C:96g / Fiber:6g
Total: kcal:1496kcal / P:124g / F:108g / C:256g / Fiber:24g / Zinc:0mg / Mg:0mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
1,088kcal · P:107g · F:59g · C:291g · Fiber:34g
8:30 パイナップル 100g, 卵 3個, 白米 110g
→ 445kcal / P:21g / F:15g / C:57g / Fiber:2g
12:20 オーツ 51g, ヨーグルト 10g, はちみつ 15g, パッションフルーツ 2個, くるみ 16g, バナナ 85g, チアシード 5g, サーモン 360g, ピーマン 94g, オニオン 30g, バナナ 1本, 白米 190g
→ 568kcal / P:14g / F:17g / C:97g / Fiber:20g / 1,186kcal / P:79g / F:48g / C:101g / Fiber:4g
20:30 Chicken Breast 200g（Air Fried）, Salt & Pepper, Mashed Sweet Potato 150g（Butter 20g）, Jasmine Rice 100g, Jasmine Rice 77g, Black Olive 20g, バナナ 2本
→ 1,075kcal / P:72g / F:27g / C:137g / Fiber:12g
Total: kcal:1088kcal / P:107g / F:59g / C:291g / Fiber:34g / Zinc:0mg / Mg:0mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
1,128kcal · P:44g · F:11g · C:214g · Fiber:10g
11:30 白米 180g, パイナップル 100g, ジンジャーハニーティー, 豆腐 200g, パッションフルーツ 1個
→ 575kcal / P:16g / F:8g / C:109g / Fiber:8g
14:30 白米 200g, 蒸し鶏 82g, きゅうり 少し, 鴨の血 7g, ミニバナナ 3本（130g）
→ 553kcal / P:28g / F:3g / C:105g / Fiber:2g
Total: kcal:1128kcal / P:44g / F:11g / C:214g / Fiber:10g / Zinc:0mg / Mg:0mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
2,052kcal · P:100g · F:67g · C:260g · Fiber:28g
10:00 ジンジャーハニーティー, 卵 3個, 白米 300g, 納豆 1パック, パッションフルーツ 1個, レモン汁
→ 911kcal / P:34g / F:21g / C:146g / Fiber:10g
14:00 パッションフルーツ 1個, バナナ 1本, サーモン 200g, たまねぎ 95g, ピーマン 77g, ニンジン 72g, スイートポテト 65g, カボチャ 90g, バナナ 2本
→ 780kcal / P:47g / F:27g / C:86g / Fiber:17g / 172kcal / P:2g / F:0g / C:44g / Fiber:2g
19:00 うどん 半人前, 牛肉 1人前, TOFUSAN No Sugar Added Organic Soymilk 250ml
→ 361kcal / P:19g / F:19g / C:28g / Fiber:1g / 125kcal / P:10g / F:5g / C:9g / Fiber:0g
Total: kcal:2052kcal / P:100g / F:67g / C:260g / Fiber:28g / Zinc:0mg / Mg:0mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
1,139kcal · P:56g · F:27.5g · C:174g · Fiber:18g
10:00 バナナ 1本, ジンジャーハニーティー, ヨーグルト 80g, オーツ 30g, チアシード 10g, 蜂蜜 13g, パッションフルーツ 1個（10g）
→ 404kcal / P:12g / F:7g / C:80g / Fiber:10g
12:00 卵 1個, 納豆 1パック（45g）, キムチ 50g, 豆腐 200g, ライス 250g, TOFUSAN No Sugar Added Organic Soymilk 250ml, ライス 200g×2, 蒸し鶏 82g×2, きゅうり少し×2, 鴨の血 7g×2, パッションフルーツソーダ, サーモン 70g（Air Fried）, ビーフ 100g（Air Fried）, 75g Mashed Sweet Potato（20g Butter）, 100g Jasmine Rice, Seasoning: Salt Pepper
→ 735kcal / P:44g / F:20.5g / C:94g / Fiber:8g / 848kcal / P:50g / F:5g / C:146g / Fiber:1g / 739kcal / P:38g / F:36.5g / C:59g / Fiber:2g
Total: kcal:1139kcal / P:56g / F:27.5g / C:174g / Fiber:18g / Zinc:0mg / Mg:0mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
1,462kcal · P:67g · F:50.5g · C:180g · Fiber:14g
8:40 バナナ 2本, 卵 3個, 白米 200g, キムチ 40g, 納豆 1パック（45g）, ジンジャーハニーティー, MK Roasted Duck with Rice（皮なし）, Congee お椀1杯（全粥 ~250g）, Wakame（しゃぶしゃぶ）, King of Oyster Mushrooms（しゃぶしゃぶ）, Enokitake Mushrooms（しゃぶしゃぶ）, Coconut Juice
→ 826kcal / P:34g / F:19.5g / C:132g / Fiber:10.5g / 818kcal / P:41g / F:8g / C:133g / Fiber:8g
20:00 TOFUSAN No Sugar Added Organic Soymilk 250ml, バナナ 2本, 卵 3個, 白米 200g, 納豆 1パック（45g）+ キムチ 50g, Salmon 200g Raw Weight（Air Fried）, 50g Cooked Carrot, 75g Mashed Sweet Potato（20g Butter）, 100g Jasmine Rice, Seasoning: Salt Pepper
→ 636kcal / P:33g / F:31g / C:48g / Fiber:3.5g
Total: kcal:1462kcal / P:67g / F:50.5g / C:180g / Fiber:14g / Zinc:0mg / Mg:0mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
770kcal · P:81g · F:72.5g · C:211g · Fiber:29g
12:00 ヨーグルト100g, オーツ53g, はちみつ19g, キウイ1個, ミニバナナ60g, ブルーベリー50g, ライス200g×2, 蒸し鶏82g×2, きゅうり少し×2, 鴨の血7g×2, Dr. Murray's 3 Seed Protein（Pumpkin+Flax+Sunflower）1スクープ
→ 449kcal / P:16g / F:7g / C:86g / Fiber:9g / 848kcal / P:50g / F:5g / C:146g / Fiber:0g / 60kcal / P:9g / F:2.5g / C:0g
19:00 ミニバナナ2本（120g）
→ 108kcal / P:1g / F:0g / C:28g / Fiber:2g
19:30 卵3個, アボカド211g, 納豆2パック（100g）, 豆腐200g, 白米200g, キムチ50g
→ 1,153kcal / P:55g / F:63g / C:97g / Fiber:18g
22:00 Dr. Murray's 3 Seed Protein（Pumpkin+Flax+Sunflower）1スクープ
→ 60kcal / P:9g / F:2.5g / C:0g
Total: kcal:770kcal / P:81g / F:72.5g / C:211g / Fiber:29g / Zinc:0mg / Mg:0mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
787kcal · P:29g · F:39g · C:87g · Fiber:9g
11:30 ヨーグルト 60g, オーツ 22g, はちみつ 14.5g, パンプキンシード 8.5g, ブラジルナッツ 15.5g, くるみ 9.5g, アーモンド 10g, ブルーベリー 48.5g
→ 457kcal / P:14g / F:29g / C:42g / Fiber:6g
14:30 卵2個, バナナ2本, ライス200g, 蒸し鶏82g, きゅうり少し, 鴨の血35g, みかん2個, Chicken Breast 300g Raw（Air Fried）→ 調理後210g, Salmon 100g Raw（Air Fried）→ 調理後75g, Sweet Potato 150g（Air Fry）, Grill Pineapple 150g, Air Fry Pumpkin 60g, Jasmine Rice 100g, バナナ1本, ヨーグルト150g, はちみつ15g, オーツ30g, ブルーベリー70g, チアシード5g
→ 330kcal / P:15g / F:10g / C:45g / Fiber:3g / 520kcal / P:30g / F:2.7g / C:93g / Fiber:2g / 1,350kcal / P:105g / F:23g / C:183g / Fiber:13g
Total: kcal:787kcal / P:29g / F:39g / C:87g / Fiber:9g / Zinc:0mg / Mg:0mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
1,634kcal · P:134g · F:73g · C:358g · Fiber:26g
9:30 納豆キムチ（納豆1パック 45g + キムチ 50g）, 卵 2個, さけ茶づけ, DS-01 2カプセル, 消化酵素サプリ 1粒, NMN PRO Complete Powder 1スクープ
→ 578kcal / P:33g / F:18g / C:62g / Fiber:4g
14:00 発酵丼（ライスベリー大盛り、納豆、ノリ、ネギ、キムチ、大根、とろろ、きゅうり、ワカメ）, 味噌汁, バナナ 2本
→ 651kcal / P:22g / F:8g / C:124g / Fiber:12g
19:00 サーモン丼（ごはん大盛り）, エビとパプリカのサラダ（大盛り）, バナナ 1本, ブラウニー 1個, ココナッツジュース 300ml, 豆腐（カセットブランド）200g, 納豆 1パック（45g）, チョコレートクッキー 1枚
→ 1,405kcal / P:79g / F:47g / C:172g / Fiber:10g
Total: kcal:1634kcal / P:134g / F:73g / C:358g / Fiber:26g / Zinc:0mg / Mg:0mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
2,199kcal · P:165g · F:162g · C:492g · Fiber:27g
10:00 キノコのクリームスープ 1杯（約200ml）, コールスローサラダ（キャベツ、きゅうり、にんじん、トマト）約150g, サラダドレッシング（マヨネーズ系）大さじ2（約30g）, 緑茶 1杯（約350ml）, きゅうり（叩きキュウリ）150g, ごま油 5g / 醤油 5ml / 白ごま 3g / 大根千切り 20g / にんにく 3g, オムライス（卵3個分・約150g）, チキンライス（鶏肉入りケチャップライス）約250g, デミグラスソース 約80g, 生クリーム（デコレーション）約10g
→ 1,188kcal / P:46g / F:64g / C:98g / Fiber:7g
15:00 ネギトロ軍艦巻き 2貫, 白身魚（鯛またはヒラメ）握り寿司 2貫, サーモン握り寿司 2貫, アボカドエビ握り寿司（サラダ系）1貫, 炙り魚（ブリまたはサバ）握り寿司 1貫, 炙りサーモン握り寿司 2貫（シャリ約80g、サーモン約60g）, えび握り寿司（チーズのせ）1貫（シャリ約40g、えび約20g、アボカド約15g）, あさりうどん（わかめ・あさり・ねぎ入り）1杯, 醤油 大さじ2
→ 1,312kcal / P:56g / F:32g / C:170g / Fiber:3g
18:00 リエージュワッフル（ベルギーワッフル）1個（約120g）, チーズパン（長尺タイプ）1本（約150g）
→ 800kcal / P:21g / F:27g / C:120g / Fiber:3g
21:00 ロールドオーツ 80g, プレーンヨーグルト 100g, カシューナッツ 15g / アーモンド 10g / ブラジルナッツ 10g / くるみ 15g, 冷凍ブルーベリー 80g, レーズン 20g, ハチミツ 15g, Vital Proteins Collagen Peptides 1スクープ（10g）, 3 Seed Protein Super Foods（Doctor Murray）1スクープ（15g）
→ 899kcal / P:42g / F:39g / C:104g / Fiber:14g
Total: kcal:2199kcal / P:165g / F:162g / C:492g / Fiber:27g / Zinc:0mg / Mg:0mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
1,445kcal · P:199g · F:118g · C:381g · Fiber:30g
10:00 パッションフルーツジュース（果汁）200ml, パッションフルーツ（飾り・半切り）1個分（約60g）, 氷 適量, シロップ（砂糖）15g, ミックスグリーン（サラダ菜、ルッコラ等）80g, ビーツ（キューブ状、ロースト）100g, スライスアーモンド 10g, ドライクランベリー 10g, ラディッキオ（赤チコリ）20g, オレンジ果肉 20g, ドレッシング（バルサミコ系）15ml, 白身魚（タラ フィレ）200g, チェリートマト 100g, ブラックオリーブ 30g, ケッパー 10g, にんにく 5g, パセリ 5g, レモン 1切れ（20g）, オリーブオイル（ソース含む）30ml, 白ワインバターソース 100ml, 白米（炊飯済み）300g
→ 1,605kcal / P:59g / F:60g / C:206g / Fiber:17g
20:00 X-PLOSION ホエイプロテイン（サワーヨーグルト味）1.5スクープ（約45g）, 水 約300ml, 白身魚（蒸し物・ポワレ）60g, 黄パプリカ 20g, 赤パプリカ 20g, ねぎ（青ねぎ）5g, だし醤油ソース 大さじ1, 海老（蒸し）40g, とろろ（山芋おろし）50g, プチトマト 1個（約15g）, 豆腐 50g, ブロッコリー 20g, トマト 20g, オクラ 15g, ゼリー寄せ（だしジュレ）30g, うどん 200g, カレースープ 300ml, 牛肉 50g, 油揚げ 30g, ネギ（青ねぎ）10g, もやし 30g, 玉ねぎ 40g, 大根 3切れ（約300g）, 味付け卵（煮卵）1個（約50g）, 赤色ミニトマト 3個（約45g）, 黄色ミニトマト 2個（約30g）, じゃがいも 1個（約80g）, おでん出汁（つゆ）約300ml, 青ねぎ・白髪ねぎ（薬味）各5g, エビ天ぷら 1尾（約60g）, 塩 少量, 茶碗蒸し（卵液）150ml, だし汁 100ml, 三つ葉 少量, エビ天ぷら 3尾（約150g）, 天ぷら衣 約40g, 揚げ油 約15g
→ 1,840kcal / P:140g / F:58g / C:175g / Fiber:13g
Total: kcal:1445kcal / P:199g / F:118g / C:381g / Fiber:30g / Zinc:0mg / Mg:0mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
1,425kcal · P:119g · F:56g · C:352g · Fiber:11g
10:00 うどん ~200g, 大根 ~100g, わかめ ~10g, 卵 1個, 豆腐 ~80g
→ 445kcal / P:20g / F:9g / C:66g / Fiber:4g
16:00 バナナ 2本（~200g）, カイパロー（豚バラ+卵の甘辛煮）~250g, ご飯 1杯（~150g）
→ 850kcal / P:31g / F:29g / C:117g / Fiber:5g
20:00 寿司 10貫, サーモン丼（ごはん大盛り）
→ 1,130kcal / P:68g / F:18g / C:169g / Fiber:2g
Total: kcal:1425kcal / P:119g / F:56g / C:352g / Fiber:11g / Zinc:0mg / Mg:0mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
2,411kcal · P:154g · F:59g · C:307g · Fiber:10g
9:30 卵 2個, ごはん 1杯（~150g）, ルッコラ ~30g, みそ汁 ~150ml, 納豆キムチ（納豆1パック 45g + キムチ 50g）, Dr. Murray's 3 Seed Protein（Pumpkin+Flax+Sunflower）2スクープ
→ 654kcal / P:44g / F:21g / C:70g / Fiber:4g
13:30 ホタテ寿司 1貫, イカ寿司 1貫, 茶碗蒸し ~200g, サーモン丼（ごはん大盛り ~250g）
→ 825kcal / P:56g / F:17g / C:112g / Fiber:1g
19:30 しゃぶしゃぶ（牛・豚 ~200g + 野菜各種 ~300g）, ごはん 1杯（~150g）, ヌードル 1人前
→ 932kcal / P:54g / F:21g / C:125g / Fiber:5g
Total: kcal:2411kcal / P:154g / F:59g / C:307g / Fiber:10g / Zinc:0mg / Mg:0mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
1,921kcal · P:124g · F:107g · C:374g · Fiber:20g
10:30 オーツ 20g, ヨーグルト, Apple, イチゴ, ブルーベリー, チアシード, ナッツ類 10g, パンプキンシード
→ 435kcal / P:14g / F:18g / C:61g / Fiber:12g
12:00 サーモン丼, 茶碗蒸し
→ 666kcal / P:47g / F:15g / C:84g / Fiber:1g
20:00 しょうゆラーメン, 唐揚げ, 餃子, スタバのマフィン, スタバのクッキー
→ 1,820kcal / P:63g / F:74g / C:229g / Fiber:7g
Total: kcal:1921kcal / P:124g / F:107g / C:374g / Fiber:20g / Zinc:0mg / Mg:0mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
2,217kcal · P:122g · F:55g · C:323g · Fiber:34g
9:00 オーツ ~80g, ヨーグルト ~100g, ブルーベリー ~50g, くるみ ~20g, バナナ ~100g, Apple ~150g, はちみつ ~15g, Vital proteins collagen peptides 1スクープ
→ 767kcal / P:28g / F:21g / C:125g / Fiber:16g
14:00 ご飯 200g, 納豆 50g, キムチ 50g, 漬物（きゅうり・野菜）40g, 海藻（わかめ・刻み海苔）10g, 小ねぎ 10g, 豆腐 80g, わかめ 10g, にんじん 20g, スープ（野菜だし）200ml, 味噌汁（わかめ・ねぎ）150ml, バナナ酵素ジュース 300ml, Dr. Murray's 3 Seed Protein（Pumpkin+Flax+Sunflower）2スクープ
→ 692kcal / P:26g / F:10g / C:126g / Fiber:8g / 120kcal / P:18g / F:5g / C:0g
20:00 サーモン（鮭）焼き 200g, キノコ（マッシュルーム）80g, レタス・サラダ菜ミックス 60g, ミニトマト 3個（45g）, 黄パプリカ 50g, ゆで卵 1個（50g）, きゅうり 30g, わかめ 10g, 黒こしょう 1g, 納豆 1パック（45g）, キムチ 50g, ライスベリー ~150g
→ 758kcal / P:68g / F:24g / C:72g / Fiber:10g
Total: kcal:2217kcal / P:122g / F:55g / C:323g / Fiber:34g / Zinc:0mg / Mg:0mg / Fe:0mg / Ca:0mg / K:0mg / Na:0mg / VitD:0μg / B12:0μg / Omega3:0mg
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Cannabis
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Sleep
A breakdown of my sleep routine is coming soon — currently in preparation.
Score 87 · Deep 66 · REM 98 · Efficiency 98
Sub-scores (0–100): total sleep 99, latency 83, restfulness 69, timing 74.
Score 81 · Deep 80 · REM 68 · Efficiency 95
Sub-scores (0–100): total sleep 75, latency 94, restfulness 74, timing 98.
Score 88 · Deep 95 · REM 96 · Efficiency 98
Sub-scores (0–100): total sleep 96, latency 72, restfulness 74, timing 75.
Score 73 · Deep 73 · REM 65 · Efficiency 97
Sub-scores (0–100): total sleep 57, latency 91, restfulness 70, timing 100.
Score 86 · Deep 95 · REM 96 · Efficiency 95
Sub-scores (0–100): total sleep 88, latency 89, restfulness 49, timing 100.
Score 76 · Deep 85 · REM 78 · Efficiency 95
Sub-scores (0–100): total sleep 60, latency 91, restfulness 67, timing 100.
Score 83 · Deep 96 · REM 79 · Efficiency 96
Sub-scores (0–100): total sleep 74, latency 99, restfulness 68, timing 94.
Score 90 · Deep 96 · REM 95 · Efficiency 98
Sub-scores (0–100): total sleep 95, latency 59, restfulness 78, timing 100.
Score 84 · Deep 77 · REM 95 · Efficiency 100
Sub-scores (0–100): total sleep 81, latency 78, restfulness 75, timing 98.
Score 85 · Deep 64 · REM 81 · Efficiency 95
Sub-scores (0–100): total sleep 95, latency 72, restfulness 72, timing 100.
Workout
A breakdown of my workout routine is coming soon — currently in preparation.
Back Day (15:25~15:54)
- 1. 12 × 3
- 2. 120kg × 4
- 3. 120kg × 4
- 4. 40kg × 12 × 2
- 5. 61kg × 12 × 3
1. Chinning
12
6 + 6c
5 + 7c
2. Skip
3. Bent Over Rowing Machine
80kg × 10
100kg × 6
100kg × 8
100kg × 6
4. Chinning → Lat Pulldown
10 → 50kg × (6+4c)
10 → 50kg × (6+4c)
10 → 50kg × (3+6c)
Arm Day (16:20~18:45)
- 1. 40kg × 10 → 10kg × 10
- 2. 20kg × 12 肘を固定
- 3. 60kg × 10
- 4. 65kg × 12
- 5. 40kg × 12
1. Preacher Curl
20kg × 12
25kg × (9+3c)
25kg × (10+2c)
Bicep Curl
27.5kg × 10
27.5kg × 7
*note: マシーンが使いづらかったので数字が伸びず。
2. Hammer Curl
20kg × 12
20kg × 12
20kg × (10+2c)
3. Narrow Bench Press (Smith Machine)
60kg × 12
70kg × 8
70kg × (7+1c)
4. Press Down with Bar
65kg × 12
65kg × 12
65kg × (10+2c)
5. Press Down with Rope
50kg × 10
50kg × (7+3c)
50kg × (5+5c)
Leg Day (16:41~18:18)
- 1. 120kg × 4
- 2. 61kg × 12 × 3
- 3. 89kg × 12 × 3
- 4. 40kg × 20 × 3
1. Squat（Bar = 20kg, s = Support）
90lb + Bar × 10
140lb + Bar × 4
220lb + Bar × 4
180lb + Bar × 8
140lb + Bar × 12
140lb + Bar × 12
*note: これ以上に腰を下げるには体の柔らかさが必要。ストレッチをする
2. Leg Curl
59kg × 12
63.5kg × 12
68kg × 10
3. Leg Extension
190lb × 10
190lb × 10
190lb × (10+2c)
Shoulder Day (16:09~18:21)
- 1. 40kg × 15 × 3
- 2. 85kg × 3
- 3. 20kg × 8 × 2
- 4. 15kg × 10 → 80kg × 10
1. Dumbbell Rear Raise
20lb × 30
25lb × 30
25lb × 30
2. Shoulder Press Machine（Bar = 10kg）
50lb + Bar × 10
90lb + Bar × 4
110lb + Bar × 2
90lb + Bar × 5
80lb + Bar × 9
75lb + Bar × 8
3. Arnold Shoulder Press
12.5kg × 12
15kg × (9+1c)
4. Side Raise (Drop Set: 12.5kg → 7.5kg → 5kg)
12.5kg × 10 → 7.5kg × 15 → 5kg × 15
12.5kg × 10 → 7.5kg × 15 → 5kg × 15
12.5kg × 10 → 7.5kg × 15 → 5kg × 15
Chest Day (16:09~19:11)
- 1. Try 85kg
- 2. 5kg × 12 × 3
- 3. 50kg × 6 × 3
- 4. 38.3kg × 12 × 2
1. Bench Press w/o Smith Machine
60kg × 10
70kg × 4
85kg × 0
80kg × (2+2s)
75kg × (1+5s)
70kg × (2+4s)
65kg × (3+5s)
*note: Rep時に頭が動いているから固定する。重量は全体的に重すぎたので次回は少し下げる。
2. Dips
5kg × 10
5kg × 10
5kg × 10
3. Incline Bench Press（Bar = 20kg）
50kg × 6
50kg × (5+1s)
50kg × (5+1s)
4. Low-to-High Cable Fly
20kg × 10
20kg × 10
15kg × 10
*note: 手に引っ掛ける感じで、力を抜いてにぎると胸に入りやすい。
Back Day (16:17~17:54)
1. Chinning
12
12
7 + 5c
2. Deadlift
60kg (40kg + Bar) x 10
100kg (80kg + Bar) x 3
130kg (110kg + Bar) x 2
3. Bent Over Rowing Machine
40kg x 10
80kg x 5
110kg x 4, 100kg x 6
90kg x 8
80kg x 12
4. T-Bar Row
40kg x 12
40kg x (10+2c)
5. Lat Pull Down
54kg x 12
54kg x (10+2c)
54kg x (10+2c)
Arm Day (16:14~17:55)
1. Barbell Curl → Dumbbell Curl
40kg x 8 → 10kg x 8
40kg x 8 → 10kg x (7+1c)
40kg x (6+2c) → 10kg x 7
*フォームの崩れあり
2. Hammer Curl
20kg x 12
20kg x 12
*フォームの崩れあり。手が滑るのでタオル必須
3. Narrow Bench Press (Smith Machine)
60kg x 8
60kg x 5
60kg x 5
*腕は肩幅でOK。降ろし過ぎなくてOK。
4. Press Down with Bar
65kg x (9+1c)
65kg x 10
65kg x 8
*肘は固定する。脇は締める。
5. Press Down with Rope
40kg x 12
40kg x (9+3c)
40kg x 9
Rest Day
- Steps: 9,633
- Stretch: 就寝前（約1時間）
Rest Day
- Outdoor Walk: 10:39〜10:56（16min） / Avg HR:78bpm / 33kcal
Rest Day
- Outdoor Walk: 10:33〜10:45（11min） / Avg HR:92bpm / 28kcal
Rest Day
- Indoor Walk: 15:46〜16:05（19min） / Avg HR:103bpm / 59kcal
- Outdoor Walk: 09:37〜09:51（14min） / 37kcal
Rest Day
Yoga (13:42~14:38)
Arm Day
動画を振り返ってみて思ったこと：基本的に頭が動きすぎている。目線は固定する。これは腕の種目だけではなく、すべての種目で共通。
Goal：
- 1. 40kg × 6
- 2. 20kg × 6〜8
- 3. 60kg × 10
- 4. 65kg × 12
- 5. 40kg × 12
1. Barbell Curl → Dumbbell Curl（ドロップセット）
40kg × 6 → 10kg × 8
40kg × 6 → 10kg × (6+1c)
40kg × 6 → 10kg × 5
2. Hammer Curl
20kg × 8
20kg × 8
20kg × 10
*note：次回は 10〜12 rep
3. Narrow Bench Press (Smith Machine)
60kg × 5
60kg × (3 + 2 Support)
60kg × (6 + 2 Support)
*note: もっと背中を反らせて、ベンチプレスの姿勢で
4. Press Down with Bar
65kg × 9
65kg × 12
65kg × 10
*note：背筋を伸ばして、顔が前を向く。お尻を突き出す
5. Press Down with Rope
40kg × 10
40kg × (7+1c)
40kg × (7+1c)
Leg Day
Squatはお尻の下げ方が足りない。膝が直角まで下げる。warmupの時点でフォームを撮影して、綺麗なフォームのまま維持するイメージを持つ。
Goal：
- 1. Try 120kg
- 2. 61kg × 12rep w good form
- 3. 12rep w good form
- 4. good and slow form
1. Squat
40kg + Bar(20kg) × 8
60kg + Bar(20kg) × 4
100kg + Bar(20kg) × (3 + 1c)
90kg + Bar(20kg) × 6
80kg + Bar(20kg) × 8
70kg + Bar(20kg) × 10
2. Leg Curl
61kg × 10
61kg × 10
61kg × (8 + 2c)
※note：いつも足を攣りそうになるので、足の裏側ストレッチを強化。
3. Leg Extension
89kg × 10
89kg × 12
89kg × (11 + 1c)
4. Calf Raise
45kg × 10 (Slow) + 10 (Fast)
45kg × 10 (Slow) + 10 (Fast)
45kg × 10 (Slow) + 10 (Fast)
5. Squat machine: 追い込み
Shoulder Day
- Warm up = wall handstand
- 1. 12rep w good form
- 2. Try 85kg
- 3. 10rep w good form
- 4. good form
1. Barbell Rear Raise
25kg × 20
30kg × 20
30kg × 20
2. Shoulder Press Machine
40kg × 10
80kg × (1c + 3 Support)
70kg × (5 + 1c)
70kg × (3 + 3 Support)
60kg × (5 + 3 Support)
50kg × (6 + 6 Support)
3. Dumbbell Shoulder Press
20kg × 5
20kg × 2 → 17.5kg × 2 → Dropset
4. Side Raise → Cable Upright Row
12.5kg × 10 → 75kg × 10
12.5kg × 10 → 80kg × 10
12.5kg × 10 → 80kg × 10
Chest Day
Bench Pressではもっと背中を反らせて、みぞおちあたりに下げつつ、１点で押し返す
Inclineも同じ。まず背中の反りが足りなすぎる。
Goal：
- 1. 80kgにトライ
- 3. 40kg × 10rep w good form
- 4. 38.3kg × 12rep w good form
Warmup: push up 30rep
1. Bench Press
40kg + Bar(20kg) × 10
50kg + Bar(20kg) × 3
60kg + Bar(20kg) × 0
55kg + Bar(20kg) × (1 + 3c)
50kg + Bar(20kg) × (3 + 3c)
45kg + Bar(20kg) × (4 + 4c)
（100kgを持ち、耐えてみた）
40kg + Bar(20kg) × (4 + 6c)
2. Dips
10
8 with 5kg dumbbell
7 + 1c with 5kg dumbbell
3. Incline Bench Press
20kg + Bar(20kg) × (6 + 1c)
20kg + Bar(20kg) × (4 + 4c)
20kg + Bar(20kg) × (4 + 4c)
*note: Inclineで粘りが足りない。負け癖がついてる。
4. Pec Fly
31.5kg × (10 + 2c)
31.5kg × (8 + 4c)
38.3kg × 4 → 31.5kg × 3
5. タバタ式 90sec
CrossFit
- Kettlebell: 12kg × 30 rep
- 腹筋: 30回
- Bike: 30 Calories
- Rest: 3分 → 3セット（35分以内）
After Workout 18:00
- バナナ 3本
- TOFUSAN No Sugar Added Organic Soymilk 276ml
→ 396kcal / P:14g / F:6g / C:76g / Fiber:5g
Dinner 20:00
- パッションフルーツ 1個
- 親子丼 1人前
- 豚汁 1人前
- 梅干し 2つ
→ 845kcal / P:36g / F:25g / C:115g / Fiber:10g
Dinner 2 23:40
- 白米 100g
→ 168kcal / P:3g / F:0g / C:38g / Fiber:0g
Cycling (13:20~13:45)
- Cycling 16:02〜16:20（18分）/ 70.4kcal / Moderate
- Cycling 18:58〜19:22（24分）/ 71.3kcal / Moderate
Leg Day
40kg + Bar(20kg) × 10
60kg + Bar(20kg) × 6
90kg + Bar(20kg) × 4 *2回がベスト回数
80kg + Bar(20kg) × 8 *4~6がベスト回数
80kg + Bar(20kg) × 8 *6~8回がベスト回数
70kg + Bar(20kg) × 12 *8~12回がベスト回数
2. Leg Curl
61kg × 10 *足を攣りそうだったので休みつつ進めた
61kg × 10
61kg × (7 + 3c)
3. Jump Squat → Leg Extension
10 → 89kg × (7 + 3c)
10 → 89kg × 10
10 → 89kg × 10
4. Calf Raise
40kg × 15 (slow)
40kg × 15 (slow)
40kg × 15 (slow)
Back Day
1回 / 10 / 10 / 10
2. Deadlift
スキップ（前日の筋トレがハード過ぎたため）
✓来週用のメモ その前の週が下記だったので、120kgを2回目標
- 60kg×4（40kg+Bar 20kg）
- 80kg×4（60kg+Bar 20kg）
- 120kg×1（100kg+Bar 20kg）
3. Bent Over Rowing Machine
40kg × 10 ← ウォーミングアップ
60kg × 6
80kg × 9 ← 最大チャレンジ。次も同じ重さで
80kg × 7
70kg × 10
70kg × 10 ← もう少し攻めれた体感がある
✓来週用のメモ 90kgにチャレンジ
4. T-Bar Row
35kg × 12 (slow)
40kg × (10 + 2c) ← この重さでOK
✓来週用のメモ 40kgで12repを綺麗に
5. Lat Pull Down
45kg × (10 + 2c)
45kg × (7 + 3c)
54kg × 8 → Dropsetで追い込み
*note: 限界までストレッチを意識
✓来週用のメモ 限界までストレッチさせる。腕を伸ばし切る
Arm Day
- 35kg × 10 → 10kg × (7 + 3c)
- 35kg × 10 → 10kg × (5 + Rest + 3 + 2c)
- 35kg × 10 → 10kg × (5 + Rest + 5c)
2. Hammer Curl
- 17.5kg × 10
- 17.5kg × 10
- 17.5kg × 10
3. Narrow Bench Press (Smith Machine)
- 40kg + Bar(10kg) = 50kg × 10
- 30kg + Bar(10kg) = 40kg × 10（肘が痛いので重さを下げた）
- 30kg + Bar(10kg) = 40kg × 10
4. Press Down with Bar
- 60kg × 10（フォームを保てた）
- 60kg × 10（フォームを保てた）
- 60kg × 10（フォームを保てた）
5. Press Down with Rope
- 45kg × (8 + 2c)
- 40kg × 10 ← この重さが良い
- 40kg × 10 → ドロップセット
※note: 下で腕を広げて、1秒で止める
Leg Day
- 40kg + Bar(20kg) = 60kg× 10（ウォームアップ）
- 60kg + Bar(20kg) = 80kg× 10（ウォームアップ）
- 80kg + Bar(20kg) = 100kg × 3（MAX挑戦）
- 70kg + Bar(20kg) = 90kg× 4
- 60kg + Bar(20kg) = 80kg× 10
- 60kg + Bar(20kg) = 80kg× 10
2. Leg Curl
- 54kg × 12
- 61kg × (8 + 2c)
※note: スクワットの時点で、脚のパンプを感じるレベルまで追い込む。Leg Curlは怪我しづらいので、高重量を狙う。
3. Jump Squat → Leg Extension（スーパーセット）
- 10回 → 82kg × 10
- 10回 → 82kg × 10
- 10回 → 82kg × 10
4. Calf Raise
- 40kg × 15（slow）
- 40kg × 15（slow）
- 40kg × 15（slow）
Shoulder Day
Set 1: 10kg × 10 → 10kg × 10 → 10kg × 10
Set 2: 10kg × 10 → 10kg × 7→ 10kg × 10
Set 3: 10kg × 10 → 10kg × 10 → 10kg × 10
2. Shoulder Press Machine
- 40kg × 10
- 60kg × 4
- 80kg × 3
- 80kg × 3
- 70kg × (5 + 3サポート)
- 60kg × (8 + 4サポート)
※note: 肩は粘りを意識する。
3. Dumbbell Shoulder Press
- 20kg × (6 + 2サポート)
- 20kg × (4 + 4サポート)
4. Side Raise
Set 1: 12.5kg × 10 → 7.5kg × 15 → 5kg × 15
Set 2: 12.5kg × 10 → 7.5kg × 15 → 5kg × 15
Set 3: 12.5kg × 10 → 7.5kg × 15 → 5kg × 15
Chest Day
1. Bench Press (without Smith Machine)
- 40kg + Bar (20kg) = 60kg × 7
- 50kg + Bar (20kg) = 70kg × 3
- 60kg + Bar (20kg) = 80kg × 0（失敗）
- 50kg + Bar (20kg) = 70kg × 4
- 45kg + Bar (20kg) = 65kg × 8
- 40kg + Bar (20kg) = 60kg × (9 + 1サポート)
- 40kg + Bar (20kg) = 60kg × (8 + 3サポート)
※note: フォームが浅いかもしれない。確認の為にトレーニングは撮影する。
2. Dips
- 10, 10, 10
3. Incline Press Machine
- 50kg × 9
- 50kg × (8 + 2サポート)
- 50kg × (6 + 3サポート)
4. Pec Fly
- 31.5kg × 10
- 31.5kg × (8 + 2c)
- 31.5kg × (7 + 3c)
Back Day (16:20~17:50)
- 10 / 10 / 10
2. Deadlift
- 60kg×4（40kg+Bar 20kg）
- 80kg×4（60kg+Bar 20kg）
- 120kg×1（100kg+Bar 20kg）
3. Bent Over Rowing with Smith Machine
- 40kg×10（30kg+Bar 10kg）
- 60kg×10（50kg+Bar 10kg）
- 75kg×6（65kg+Bar 10kg）
- 70kg×5（60kg+Bar 10kg）
- 65kg×6（55kg+Bar 10kg）
- 60kg×6（50kg+Bar 10kg）
※note: 回数が崩れてる。次回は整える。最大重量に挑戦する。
※note: 地面と直角くらいのフォームで、腕を伸ばしきる。
※note: 高麗人参は飲んでおくべき。エネルギーが出る。
4. T-Bar Row
- 35kg×10（slow）
- 35kg×(8+1c)（slow）
※note: 40kgだと胸が痛いので重量を下げた。その代わり、ゆっくり効かせる。
5. Lat Pull Down
- 45kg×10
- 45kg×(8+2c)
- 45kg×(9+1c)
Arm Day
25kg + Bar (10kg) x 10（反動多め） → 10kg x 6
25kg + Bar (10kg) x 10（反動多め） → 7.5kg x 10（ネガティブゆっくり、フォーム意識）
25kg + Bar (10kg) x 10（反動多め） → 7.5kg x (7+3c)
※note: 完全に腕を伸ばしきるまで下げる
2. Hammer Curl
17.5kg×10（反動多め）
17.5kg×10（反動多め）
17.5kg×10（反動多め）
※note: トップで1秒待機
3. 腕立て伏せ（上腕三頭筋フォーム）
- 40回 → 10回（膝つき）
※note: 50回を目指す
4. Press Down with Bar
- 55kg×10
- 55kg×10
- 55kg×(8+2c)
5. Press Down with Rope
- 45kg×6 → 40kg×4（途中で重さ変更）
- 40kg×(8+2C)
- 35kg×(8+2C)
※note: 腹圧を使うので腰ベルト必須
Leg Day
40kg + Bar(20kg) × 10
50kg + Bar(20kg) × 4
80kg + Bar(20kg) × 4
80kg + Bar(20kg) × 4
60kg + Bar(20kg) × 7
60kg + Bar(20kg) × 8
2. Leg Curl
61kg × 3 → 重すぎたので変更 → 54kg × 6
54kg × (6 + 1c)
54kg × 6
3. Jump Squat → Leg Extension
10 → 75kg × 10
10 → 82kg × 10 *途中でRestあり
10 → 82kg × (5 + 5) *途中でRestあり
※note：筋トレLIVE配信。動画をAI解析する。
4. Calf Raise
30kg × 10 (Slow) → 30kg × 10 (Fast)
30kg × 10 (Slow) → 30kg × 10 (Fast)
30kg × 10 (Slow) → 30kg × 10 (Fast)
Shoulder Day
10kg × 10 → 10kg × 10 → 10kg × 10
10kg × 10 → 10kg × 10 → 10kg × 10
10kg × 10 → 10kg × 10 → 10kg × 10
2. Shoulder Press Machine
40kg × 10
50kg × 6
60kg × 3
55kg × 5
50kg × 4
40kg × 6
*note: 筋トレ前に前回のデータを確認して、その数字を超えるようにトレーニングする。
3. Dumbbell Shoulder Press
17.5kg × 8 → 17.5kg × 2
17.5kg × 6 → 17.5kg × 0
*note：ダンベルは耳の高さまで下ろす。
4. Side Raise
12.5kg × 10 → 7.5kg × 15 → 5kg × 15
12.5kg × 10 → 7.5kg × 15 → 5kg × 15
12.5kg × 10 → 7.5kg × 15 → 5kg × 15
Chest Day (16:10~18:00)
- 50 kg + Bar x 6
- 55 kg + Bar x 4 (+ Bar)
- 60 kg + Bar x 2
- 50 kg + Bar x 6
- 45 kg + Bar x 8
- 40 kg + Bar x 10
- 40 kg + Bar x (6 + 1c)
2. Dips
- 10
- 10
- 6 → Rest → 4
3. Incline Bench Press
- 10 kg + Bar : 10
- 10 kg + Bar : 6
- 10 kg + Bar : 6
- 10 kg + Bar : 6
4. Incline Chest Press Machine
- 20 kg x 12
- 30 kg x 7
- 30 kg x 7
- 25 kg x (8 + 2c)
- 25 kg x 7
5. Pec Fly
- 24 kg x 10
- 24 kg x (6 + 2c)
- 24 kg x 7
6. Incline Dumbbell Press
- 7.5 kg x 10
- 10 kg x (6 + 1c)
- 7.5 kg x (8 + 1c)
- 7.5 kg x 10
Back Day (16:00~18:07)
- 10 / 10 / 10 reps
※note: 久しぶりの復帰なので、重量は低め
2. Deadlift
- 60kg × 4
- 80kg × 3
- 100kg × 4
3. Bent Over Rowing — Smith Machine
- 40kg × 10
- 60kg × 10
- 75kg × 10
- 65kg × 7
- 60kg × 10
- 55kg × 10
※note: 足の幅は肩幅くらい
※note: 自分はフォームが崩れている可能性。フォーム確認した。腰をまげる。
※note: 完全に、腕を伸ばしきるフォーム
4. T-Bar Row
- 40kg × 10
- 40kg × 7
※note: 胸の部分が少し痛い
5. Lat Pull Down
- 45kg × (8 + 2c)
- 45kg × (5 + 3c)
- 45kg × (6 + 2c)
※note: 集中力が、少し低かった
Back Day (16:20~17:50)
*note : Today's goal -> Improve the form
*note: I add my feelings to my log since AI can't sense emotions. This improves the data and AI responses.
1. Chinning
0, 10, 10
2. Deadlift
60kg x 7
80kg x 3
80kg x 4
※note : 背骨の痛みが完治していないので、MAXにはトライしなかった。
※note : 背骨の痛みを避ける為、基本は4セット以下にする。
3. Bent Over Rowing without Smith Machine
40kg x 10
50kg x 10
70kg x 8
60kg x 10
55kg x 8
50kg x 10
※note : Because of back pain, I didn't try heavy weight.
4. T-bar Rowing
35kg x 12 ← 達成でした。重さを上げる。
40kg x 10
5. Lat Pulldown
47kg x 10 (Slow)
47kg x (8 + 2c) (Slow)
47kg x (7 + 3c) (Slow)
Arm Day (16:40~18:00)
*note:
Supesetなので、Barbell Curlは重さを上げつつポジティブ意識
そしてDeabbel Curlはネガティブ意識
35kg × 10 (反動多め) → 7.5kg × 10
35kg × 10 (反動多め) → 7.5kg × (5→rest→5) ←メンタル負けしているセット
35kg × 5 (反動多め) + 5c → 7.5kg × 10
2. Hammer Curl
*note: 17.5kgの3セットで、最大にトライする
17.5kg × 10 (反動多め)
17.5kg × 10 (反動多め)
17.5kg × 10 (反動多め)
*note: 問題なく上がった。Mind Blockがあったと判明。
3. Incline Overhead
25kg × 10
25kg × 12
30kg × 12
*note: 新しいメニューなので、低めの重量でスタート
4. Press Down with Bar
55kg × 10
55kg × (8 + 2c)
55kg × (7 + 1c)
5. Press Down with Rope
45kg × 12
45kg × 10
45kg × (9 + 1c)
Rest Day
Ice Bath：20秒, 30秒
Leg Day
* 60kg x 10
* 80kg x 5
* 70kg x 10
* 70kg x 10
* 70kg x 10
* 70kg x 10
※note: without Smith Machine だったので重さを少し下げた
2. Leg Curl
* 47kg x 12
* 47kg x 12
* 54kg x (5 + 2c)
※note: 47kgが問題ないので重さを上げた
3. Jump Squat → Leg Extension
* 10 → 75kg x 10
* 10 → 75kg x 10
* 10 → 75kg x 10
4. Calf Raise
* 30kg x 10 (slow) → 30kg x 10 (fast)
* 30kg x 10 (slow) → 30kg x 10 (fast)
* 30kg x 10 (slow) → 30kg x 10 (fast)
Shoulder Day (16:30~17:50)
62.9kg
1. Rear Raise (Target Back → Target Side → Pendulum)
10kg x 10 → 10kg x 10 → 10kg x 10
10kg x 10 → 10kg x 10 → 10kg x 10
10kg x 10 → 10kg x 10 → 10kg x 10
2. Shoulder Press Machine
40kg x 10
60kg x 4
75kg x 1
70kg x 4
65kg x 6
60kg x (6+2c)
※note: フォームを綺麗に。直角まで下げる。
3. Dumbbell Shoulder Press
17.5kg x 11 → 17.5kg x 4
17.5kg x 7 → 17.5kg x 2
※note: 数回よりもフォームを意識。90度まで下げる。
4. Side Raise
12.5kg x 10 → 7.5kg x 15 → 5kg x 15
12.5kg x 10 → 7.5kg x 15 → 5kg x 15
12.5kg x 10 → 7.5kg x 15 → 5kg x 15
Chest Day
1. Bench Press without Smith Machine
40kg × 10
60kg × 4
75kg × 0
60kg × 8
60kg × 6
60kg × (7+1c)
55kg × 10
2. Dips
10, 10, 10
3. Incline Bench Press
30kg × 10
40kg × 10
40kg × 9
4. Incline Bench Press
20kg × 10
20kg × 10
20kg × 10
20kg × 10
*note: 胸上部の効かせ方が分かった
Back Day (16:40~18:20)
16:40~18:20 / Protein 20g
1. Chinning
10
10
10
2. Deadlift
60kg × 6
100kg × 2
3. Bent Over Rowing with Smith Machine
30kg × 10
50kg × 10
70kg × 10
70kg × 10
60kg × 10
55kg × 15
*note: increase weight next week
4. T-Bar Rowing
35kg × 10
35kg × (8+1c)
5. Lat Pulldown
40kg × 10 (slow)
40kg × 10 (slow)
Arm Day (16:15~17:45)
1. Barbell Curl → Dumbbell Curl
30kg × 10 → 7.5kg × (5→rest→5)
30kg × (6+4c) → 7.5kg × (5→rest→5)
30kg × (8+2c) → 7.5kg × (5→rest→3→2)
2. Hammer Curl (dropset)
12.5kg × 10 → 7.5kg × 10
12.5kg × 10 → 7.5kg × 10
*note: visualize the weight after workout, which makes you high-motivation.
*note: increase the weight next week.
3. Press Down with Bar
55kg × (8+2c)
55kg × (8+2c)
55kg × (9+1c)
4. Press Down with Rope
50kg × (7+1c)
50kg × (7+1c)
45kg × 8
*note: don’t use arm supporter. It decrease the stretch of your arm.
*note: かなりフォームが崩れたので、重さを下げた（2セット目）
フォームの綺麗さ → 良いデータ → 良い筋肉の成長
5. Incline Overhead
20kg × 10
20kg × 10
20kg × 12
Leg Day (16:20~18:00)
Weight: 61.3kg / Protein 10g
1. Squat
60kg × 10
80kg × 4
100kg × 2
90kg × 4
80kg × 8
70kg × 12
2. Leg Curl
47kg × 12
47kg × 10
47kg × (8+2c)
3. Jump Squat → Leg Extension
10 → 68kg × 10
10 → 68kg × 10
10 → 68kg × 10
*note: full stretch legs (straight)
4. Calf Raise
25kg : 10 (slow) → 25kg : 10 (fast)
25kg : 10 (slow) → 25kg : 10 (fast)
25kg : 10 (slow) → 25kg : 10 (fast)
Shoulder Day (16:20~18:00)
Weight: 60.6kg / Protein 10g
1. Rear Raise (back → side → pendulum)
10kg x 10 → 10kg x 10 → 10kg x 10
10kg x 10 → 10kg x (5+rest+5) → 10kg x (5+rest+5)
10kg x 10 → 10kg x 10 → 10kg x (5+rest+5)
2. Shoulder Press Machine
40kg x 10
50kg x 4
70kg x 2
65kg x (5+0.2)
60kg x 8
55kg x (7+5c)
3. Dumbbell Shoulder Press
15kg x 10 → 12.5kg x (5+5C)
15kg x 10 → 12.5kg x (6+4C)
4. Side Raise
12.5kg x 10 → 7.5kg x 15 → 5kg x (10+5c)
12.5kg x 10 → 7.5kg x 15 → 5kg x 15 *form break
12.5kg x 10 → 7.5kg x 15 → 5kg x 15 *form break
*note: even for shoulder pain, do 10~15 reps more. its effective.
Chest Day (16:20~18:00)
Weight: 60.3kg / Protein 15g
1. Bench Press
50kg x 10
70kg x (3+1c)
80kg x (1c)
70kg × (3+1c)
65kg × 6
60kg x 8
55kg x (11+1c)
*Goals:
1) Perform a clean 80kg bench press.
2) Complete 4 reps at 70kg
2. Dips
10, 10, 10
3. Incline Chest Press
40kg x 10
45kg x (9+1c)
45kg x (9+1c)
*note: Next session —> increase weight or aim for 12 reps
4. Pec Fly
24kg x 15
24kg x (12+3c)
24kg x (10+5c)
Back Day (16:00~17:00)
Arm Day (16:20~18:00)
20kg × 10 → 7.5kg × 10
20kg × 10 → 7.5kg × 10
20kg × (5+5c) → 7.5kg × (4+6c)
*note: Because of back pain, I switched from Barbell Curl to Preacher Curl.
2. Hammer Curl (Drop Set
12.5kg × 10 → 7.5kg × 10
12.5kg × 10 → 7.5kg × (6+4c)
3. Press Down with Bar
50kg × 10
50kg × 10
50kg × (9+1c)
*note: Don't move arm position. Use thumless grip.
4. Press Down with Rope
50kg × (7+3c)
50kg × (6+4c)
50kg × (4+5c)
5. Narrow Bench Press → Dumbbell French Press
10kg × 20 → 10kg × 20
10kg × (15+5c) → 10kg × (15+5c)
Rest Day
- Treatment: full body massage 2.5 hours
Leg Day (16:13~17:38)
- Treatment: oil massage 1 hour (21:00)
# Squat
- 70kg × 10
- 80kg × 6
- 90kg × 4
- 80kg × 6
- 75kg × 8
- 70kg × 12
# Leg Curl
- 47kg × 12
- 47kg × (10 + 2c)
- 47kg × (8 + 2c)
*note: goal is 12 reps × 47kg. when achieved, increase the weight.
# Jump Squat → Leg Extension
- 10, 10 (60kg)
- 10, 12 (60kg)
- 10, 10 (60kg)
*note: due to back pain, I did normal squats instead of jump squats.
# Calf Raise
- 25kg : 10 (slow) + 10 (fast)
- 25kg = 10 (slow) + 10 (fast)
*note: my ankles are too stiff. need to stretch more.
Shoulder Day
- Weight: 61.3kg
- Water intake: water 600ml, pocari sweat 500ml
- Treatment: meditation (12:30-13:00)
# Rear Raise
- 7.5kg x 10 (back focus), 7.5kg x 10 (side focus), 7.5kg x 10 (pendulum)
- 7.5kg x 10 (back focus), 7.5kg x 10 (side focus), 7.5kg x 10 (pendulum)
- 7.5kg x 10 (back focus), 7.5kg x 10 (side focus), 7.5kg x 10 (pendulum)
# Shoulder Press Machine
- 40kg x (8+1C)
- 50kg x 4
- 60kg x 1
- 55kg x 4
- 50kg x (6+2C)
- 45kg x (8+4C)
# Dumbbell Shoulder Press
- 15kgx10, 12.5kg x (7+3C)
- 15kg x 10, 12.5kg x (6+4C)
*note: feet in support position
# Side Raise
- 10kg x 10, 7.5kg x 15, 5kg x 15
- 10kg x 10, 7.5kg x 15, 5kg x 15
*note: don’t rest more than 2 seconds
Chest Day
- Water intake: 300ml of protein drink (15g of protein), pocari sweat 500ml, water 600ml
- Treatment: meditation (12:40-13:10)
# Bench Press
- 50kg x 10
- 60kg x 6
- 80kg x 1
- 70kg × 3
- 65kg × 6
- 60kg x 8
- 55kg x (8+4c)
# Dips
- 10
- 10
- 9
# Incline Chest Press
- 40kg x (8+1c)
- 40kg x (6+1c)
- 40kg x (7+3c)
# Pec Fly
- 24kg x 10
- 24kg x (8+2c)
- 24kg x (8+2c)
Rest Day
- Water intake: NA
- Treatment: stretch (21:38-22:00)
Back Day (16:00~17:00)
- Water intake: protein drink (300ml, 15g of protein), 300ml of black coffee, 1100ml of water
- Treatment: full-body stretch (20:26-20:44)
# Chinning
- 10, 10, 5+5c
# Deadlift
- 60kg × 6
- 100kg × 1
# Bent Over Rowing with Smith Machine
- 40kg × 10
- 60kg × 10
- 80kg × 10
- 80kg × 4
- 60kg × 10
- 50kg × 12
*note: lower the body.
# T-Bar Rowing
- 25kg: 12+3c
- 30kg: 8+2c
# Lat Pulldown
- 45kg: 7+3c
- 45kg: 6+4c
- 45kg: 5+3c
Arm Day
- Water intake: 500ml, protein drink300ml (15g of protein)
- Treatment: stretch (10min)
- # Barbell Curl + Dumbbell Curl（Superset)
- 1) BC 17.5kg× 10c → DC 7.5kg × (7+3c)
- 2) BC 15kg × (7+3c) → DC 7.5kg × 10
- 3) BC 15kg × 10 → DC 7.5kg × 10
- # Hammer Curl (Dropset)
- 1) 12.5kg × (7+3c) → 7.5kg × 10
- 2) 12.5kg × (5+5c) → 7.5kg × (5+5c)
- # Press Down with Bar
- 50kg × 10
- 50kg × 10
- 50kg × 8+2c
*note: Lower the bar straight down. Use a thumbless grip.
- # Press Down with Rope Handle
- 45kg × (8+2c)
- 45kg × 10
- 45kg × (8+2c)
- # Triceps Extension
- 26kg × (8+2c)
- 26kg × 10
Rest Day
- Treatment: stretch (14:26-14:40), meditation (14:42-15:00), Testicular massage (90min)
- Details: NA
Rest Day
- Treatment: none
- Details: NA
Leg Day
- Details: I went to a trampoline park and jumped for an hour. I tried many different types of jumps.
54 workouts. Raw data: wiki/data/workouts/