僕が鬱から回復し、圧倒的に健康になった全ルーティン【３週間でOK】

こんにちは、マナブです。

最近は毎日17時から瞑想LIVEをしており、わりと何度も「健康ルーティン」を聞かれるので、全てをまとめます。

科学エビデンスあり + 僕が実行して効果を感じたものです。良い気分で過ごすと、シンプルに最高の人生なので、共有です🙋‍♂️

朝に起きる時間を固定する。

これ、めちゃくちゃ重要です。今の僕は朝の６時半に起きており、タイ帰国しても日本時間で生きるので、つまり４時半起き。

とはいえ、無理しなくてOK。大切なことは「無理なく継続」なので、夜に人と外食が多いと、早起きはシンドいですよね。

なので、まずは「可能なレベルの早起き」をしてみてリズムを作る。ダメと思ったら徐々に調整し、自分なりのベストを探すだけ。

睡眠負債があるなら、30分の昼寝。

僕はWHOOPという健康トラッカーを使っており、睡眠スコアを測っています。Oura ringでも、Fitbit Airでも可能。

今から買うなら、個人的には「Fitbit Air」が良い、と思います。とはいえデータをエクスポートしてAIで分析できるので、大差ないです。

そして健康トラッカーでは「睡眠負債」のデータが取れるので、寝不足なら昼寝する。１時間だと夜に寝れなくなるので、30分が良い。

多くの人は「寝不足だから、今日は長く寝よう」と考えますが、それだと体のリズムが崩れ、余計に疲れが溜まります。

起きる時間の固定 + 昼寝がベストです。

朝に起きたら、20分くらい散歩。

日光を浴びると、体内時計の「サーカディアン・リズム」が整い、これは不眠症にも効きます。僕は治りました。

そして顔は日焼け止めを塗っても良いけど、腕や足には日光を当てる。するとビタミンDが生成され、気分改善と鬱の改善になる。

ビタミンDのサプリを飲んでもいいですが、朝に日光を浴びて散歩するなら、それで十分の量が生成されます。太陽に感謝です。

食後の散歩と、ストレッチ。

食後は「血糖値」が上がりやすいですが、散歩すると収まります。つまり健康と寿命に、めちゃくちゃ良い。

あと可能なら、朝晩のストレッチ。10〜15分で良いと思います。体がスッキリするし、寝る前にやると血行が良くなり、眠りやすくなる。

ストレッチは「こちらの動画」が参考です。ただ、僕が自己流で作った方法もあるので、タイ帰国したらYouTubeにアップします。

朝に１時間 + 夕方に30分の瞑想。

これはサピエンス全史を書いた「ユヴァル・ハラリ氏」のルーティンを参考にしています。驚く程に整う。しかし、ハード。

まず頭が疲れ過ぎる人は、朝からOver thinkingをしており、つまり考え過ぎ。今日の仕事はどうしよう、、あれもある、、これもある、、など。

しかし、僕のルーティンは「朝一の仕事の前に、必ず１時間の瞑想」です。これをやると、なんというか気持ちが変化する。

  • 「仕事もあるけど、、その前に１時間の瞑想するし、、なんかオワタだな。焦っても仕方ないし、まぁゆっくり進めるか。」

こんな感じの気持ちになる。このメルマガも、１時間の瞑想後に書いています。自然とネタが浮かぶので、手を動かすだけです。

１日に、１万〜１万5000歩は歩く。

筋トレをした日は休んでもOKですが、普段は歩いた方が良い。もしくは走るも良い。１時間作業したら、５分の散歩など。

これも科学エビデンスで証明されており、要するに現代人は「完全なる運動不足」な訳です。あと歩きスマホは、もちろん禁止。

僕はメモ帳だけポケットに入れ、イヤホンもなしで歩きます。基本的に情報過多の時代なので、こちらが良いと思う。

  • 「時代に、付いていけなくなります、、」

このように思う方へ。別に情報を減らしても世界は回るし、大半の情報なんて翌日には忘れている訳じゃないですか。

あと無理して脳に情報を与えても、どんどん苦しくなるだけだし、さらに基本的な考え方として、、

  • 仕事「量」を増やして頑張る
  • 仕事「時間」を増やして頑張る

これらは悪手です。例えるならマラソン大会で勝つ為に、毎日ひたすら走り込む状態。たぶん疲労でケガします。

それより休んだり、本当に必要なことの優先順位を考える方が大切。頭がクリーンな状態じゃないと、このような思考はできません。

あとは、、健康的な食事。

久しぶりに日本帰国したら、スーパーが減っていて驚いた。そしてコンビニが増えている。残念すぎる。

  • コンビニ食 = 絶対に食べない

体に悪いだけです。強いて言うなら、バナナならOK。しかし先日にコンビニでバナナを探したら見つからず、３軒もハシゴした、、。

食事の基本はPFC。たんぱく質、脂質、炭水化物です。しかしこれだけ見ると野菜が不足するので、サラダも食べる。

普段の食事をAIに渡し、PFCを最適にするアドバイスをもらえばOKです。僕は３ヶ月ほどやり、頭で理解したので、もうAIは使いません。

僕が健康になった理由 = 毎日の積み重ね。

言うまでもなく、今日からジャンクフードやコンビニ食ばかりを食べたら、また鬱っぽくなると思うし、文章やアイデアも出なくなる。

今の時代は土壌も汚染されており、野菜の栄養価も減っています。だから余計に気をつけるべきだし、コンビニ食なんて、完全NG。

あと細かいことも書くと、、

  • スマホとPCは白黒モードにする
  • 寝起きから瞑想後までスマホ禁止
  • 寝る前の読書は、紙かKindle利用
  • 寝る１時間前には、Display禁止
  • 考える時は紙を使い、PCの電源オフ
  • SNSはリサーチの為、週１回だけ開く
  • 土曜は安息日で、全てのデジタル禁止
  • 適度にサウナとかマッサージに行く

こんな感じです。騙されたと思って、やってみてください。大変すぎると思うかもですが、それは逆です。

  • 毒されたルーティンを捨てる方が、楽になる

３週間でリセットされます。全てじゃなくて良いので、最重要は睡眠ルーティン + 朝の散歩です。ここだけでも、是非どうぞ🙋‍♂️
マナブ